L’une des choses les plus importantes à savoir sur les protéines est que notre corps n’est capable de produire qu’une moitié des acides aminés nécessaires. Les neuf derniers, les acides aminés dits “essentiels” doivent faire l’objet d’un apport quotidien en quantité.

Parfois considérées comme des protéines de qualité inférieures, les protéines végétales n’en restent pas moins une excellente source de protéines. Qu’est ce qu’une protéine végétale ? Pourquoi en consommer ? Quels bienfaits apportent-elles ou encore comment bien choisir ses protéines végétales ? Il est important de prendre le temps d’apporter une réponse à toutes ces questions, pour que tu puisses choisir ta protéine de manière informée.

Chez Biofair Nutrition, on aime les protéines et pas que celles animales. C’est pourquoi nous avons décidé vous offrir plusieurs choix de protéines végétales d’excellente qualité, sans aucun compromis pour votre santé. Découvrons maintenant ensemble pourquoi les protéines végétales ne sont pas à sous-estimer.

Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?

Avant d’aller plus loin, posons nous la question fondamentale : qu’est ce qu’une protéine végétale ? Comme son nom l’indique, une protéine végétale est une protéine qui va provenir d’une source végétale comme par exemple les légumineuses (pois chiches, soja, haricots, lentilles), des céréales (quinoa, riz) mais aussi de graines (chia, lin) ou encore des oléagineux comme les cacahuètes ou les noix.

L’avantage est que les protéines végétales sont trouvables dans de très nombreux aliments que tu devrais consommer tous les jours. A la différence des protéines animales, les protéines végétales ne présentent pas de chaînes d’acides aminés complètes. Cela veut dire que si tu ne manges pas de viandes animales, tu vas devoir varier les sources de protéines végétales afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels pour ton organisme.

Par exemple, en mixant des légumineuses avec des céréales, tu auras un profil d’acides aminés complet.

Même si de base, les protéines végétales sont surtout prisées par les végétariens, végétaliens ou personnes soucieuses de leur impact environnemental, en réalité tout le monde consomme en quantité des protéines végétales de manière naturelle.

Pourquoi choisir de ne consommer que des protéines végétales ?

C’est une question qui va forcément faire lever les sourcils aux fans de viande, mais cette question, surtout en 2024, a toute sa légitimité. Existe t’il des avantages à ne consommer que des protéines végétales ? Voyons ça de plus près.

1. Bénéfices pour la santé : les protéines végétales présentent trois bénéfices pour ta santé. Premièrement, les sources de protéines végétales sont généralement pauvre en graisses saturées. Elles ne contiennent donc pas de cholestérol, ce qui va réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Deuxièmement, les protéines végétales sont beaucoup plus digestes que les protéines animales. Quiconque a déjà consommé régulièrement des shakers de protéines animales te dira que ce n’est pas de la tarte à digérer. Enfin, les aliments riches en protéines végétales ont généralement un poids calorique bien inférieur à la viande ou les produits animaux.
2. Beaucoup de nutriments essentiels : les sources de protéines végétales amènent également énormément d’autres nutriments. Antioxydants, vitamines et minéraux sont généralement présents en nombre dans les légumineuses, les oléagineux ou encore les légumes.
3. Impact environnemental réduit : l’industrie animale mondiale a un poids considérable dans la pollution globale et le changement climatique. Rien que l'élevage pèse environ 14% dans les émissions de gaz à effet de sphère. Sans compter que cette industrie a un poids significatif dans la pollution des sols et des eaux souterraines. Privilégier une alimentation en protéines animales n’est donc pas sans impact sur l’environnement et la souffrance animale.
4. La souffrance animale : sans rentrer dans le moralisme, il est important d’avoir conscience de l’ampleur du phénomène. Rien qu’en France, ce sont 3,3 millions de bovins qui sont abattus chaque année pour produire la quantité de viande nécessaire à notre consommation. Plus de 23 millions de porcs seront également poussés vers les abattoirs afin de remplir nos assiettes. Ces animaux seront élevés dans l’unique but d’être abattus pour fournir de la viande. Les conditions d’abattage ou d’élevage ne sont malheureusement pas toujours bonnes, ce qui provoque une importante souffrance inutile pour ces animaux.
5. Régimes végétariens ou végétaliens : que ce soit par choix ou par conviction, de plus en plus de personnes choisissent de ne plus consommer de viande. Les chiffres parlent d’eux-même, 7% des français se déclarent végétariens. Mais surtout, 30% disent vouloir réduire leur consommation de viande. Si tu suis un régime végétariens, végétaliens ou flexitarien, bien surveiller ta prise de protéines est extrêmement important pour ne pas avoir de carence.

Même si choisir de ne consommer que des protéines végétales reste un choix entièrement personnel, force est de constater que les protéines végétales présentent certains avantages et impacts positifs sur notre planète et les animaux.

Qui peut consommer des protéines végétales ?

Tout le monde bien sûr ! C’est un avantage considérable, les sources de protéines végétales sont à consommer quoiqu’il en soit dans le cadre d’un régime équilibré. Manger des lentilles, des haricots ou du soja n’est pas réservé qu’aux végétariens ou végétaliens.

Il est très important de faire l’effort de t’habituer à la consommation de légumineuses, d’oléagineux ou encore de légumes le plus tôt possible.

En conclusion, les protéines végétales présentent beaucoup de bénéfices et d’avantages. Sport, régime ou besoin de combler des carences, les protéines végétales pourront t’aider dans toutes les situations.

Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?

Intéressons-nous maintenant aux bienfaits qu’offrent les protéines végétales. Impact sur la digestion, sur ton métabolisme ou encore sur l’environnement, découvrons ensemble pourquoi consommer des protéines végétales est une excellente idée.

La protéine : un macronutriment essentiel

Au-delà du type de protéine, il est important de bien comprendre à quel point la protéine est essentielle pour votre organisme. Considérée souvent comme un nutriment de bodybuilder ou de sportifs de haut niveau, la protéine ne gère pas que la production et la reconstruction de vos muscles. Elles vont agir sur l’hormone qui gère la satiété, la ghréline, ou sur la production des phanères (cheveux, ongles, poils), sur ton système immunitaire, etc…

Il est essentiel d’apporter tous les jours la juste quantité de protéines pour ton corps. On considère qu’un apport minimal de protéine tourne autour de 0,8 g par kilogramme.

Exemple : pour un homme de 80 kg, il lui faudra ingérer à minima 64g de protéines. Cette valeur va évidemment évoluer drastiquement en fonction de son activité physique et de son style de vie.

Pourquoi de la protéine végétale plutôt que animale ?

Je t’ai expliqué plus haut pourquoi adopter un régime basé sur les protéines animales peut avoir un impact important pour toi et la planète. Il faut savoir aussi que les protéines végétales apportent des bénéfices non négligeables pour ton organisme.

Les sources de protéines végétales ne comportent pas d’antibiotiques comme on peut en trouver dans la viande de nos jours. Les légumineuses ou oléagineux ne sont pas bourrés d’hormones de croissance pour en accélérer leurs pousses. Choisir une alimentation à base de protéines végétales va généralement te faire bénéficier d’une alimentation plus saine et riche en nutriments. Si tu privilégies des aliments bio, tu as en plus la garantie de manger des ingrédients sont pesticides, ogm ou autre.

Il n’est pas toujours nécessaire de choisir entre les deux, la chose la plus importante est de toujours privilégier des ingrédients et des protéines de qualité.

La protéine végétale : une protéine essentielle bien qu’imparfaite

Si tu t’intéresses au monde de la protéine, tu as sans aucun doute entendu que les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales. Il faut savoir que cette affirmation est à la fois vraie et fausse.

Pour bien comprendre pourquoi, il faut garder en tête qu’une protéine présente une chaîne d’acides aminés plus ou moins riches selon sa source. Pour qu’elle soit considérée comme complète, la protéine doit contenir les 9 acides aminés essentiels nécessaires au quotidien pour le corps humain. Les œufs ou le lait sont par exemple des sources de protéines complètes.

Si tu as entendu que la protéine végétale est de moins bonne qualité, c’est simplement parce que quelle que soit la source végétale, la protéine ne comportera pas tous les acides aminés nécessaires. La seule exception est la protéine de soja qui est elle aussi, une protéine complète.

Mais si tu combines plusieurs sources de protéines végétales de famille différente, tu auras rapidement ce profil complet tant recherché. Il suffit donc de mélanger les légumineuses avec les oléagineux ou des céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Les protéines végétales ne sont donc pas de moins bonne qualité de manière globale, mais surtout si on les compare individuellement.

Comment bien choisir ses protéines végétales ?

Comme tu l’as compris désormais, la question essentielle concernant les protéines végétales est : comment bien choisir quelles protéines végétales consommer ? Au-delà même de l’origine ou de la source, tu vas voir que la forme a également une importance.

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Si tu veux enrichir ton alimentation avec des protéines végétales, il existe une multitude de sources nutritives et variées. Voici quelques-unes des meilleures options :

1. Lentilles : les lentilles sont une source incroyable de protéines, avec environ 9 g de protéines pour 100 g cuites. Elles sont également riches en fibres et en fer, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation équilibrée.
2. Pois chiches : polyvalents et riches en protéines, les pois chiches offrent environ 7 g de protéines pour 100 g cuits. Que ce soit en houmous, en ragoût ou rôtis, ils ajoutenteront à la fois de la saveur et des nutriments à tes repas.
3. Tofu : issu du soja, le tofu est une des protéines végétales les plus complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Une portion de 100 g de tofu contient environ 8 g de protéines, et il peut être cuisiné de nombreuses façons.
4. Quinoa : le quinoa est une céréale très intéressante car, contrairement à beaucoup d’autres, il contient tous les acides aminés essentiels. Il offre environ 4 g de protéines pour 100 g cuits. En plus, il est riche en fibres, en fer et en magnésium.
5. Graines de chia : en plus de contenir 5 g de protéines pour 30 g, les graines de chia sont riches en oméga-3, en fibres et en antioxydants. Elles sont souvent utilisées dans des smoothies, des yaourts ou des puddings.
6. Haricots noirs : comme les autres légumineuses, les haricots noirs sont une excellente source de protéines avec 8 g pour 100 g cuits. Ils sont également riches en fibres et aident à stabiliser la glycémie.

Quelles sont les meilleures protéines végétales en poudre ?

Les protéines végétales en poudre sont idéales si tu cherches à augmenter ton apport en protéines de manière pratique, notamment après une séance de sport ou pour compléter un repas. Voici les meilleures options :

1. Protéine de pois : la protéine de pois est particulièrement populaire pour sa digestibilité et sa richesse en acides aminés essentiels. Elle contient environ 24 g de protéines par portion de 30 g. Le profil en acides aminés de la protéine de pois est assez complet, bien qu’elle soit légèrement faible en méthionine. Elle est particulièrement riche en lysine, un acide aminé souvent manquant dans d'autres protéines végétales.
2. Protéine de chanvre : la protéine de chanvre est unique car elle contient également des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) en plus des protéines, avec environ 15 g de protéines par portion. En termes d'acides aminés, elle est complète, mais présente des niveaux plus faibles de leucine et de lysine, deux acides aminés importants pour la synthèse musculaire.
3. Protéine de riz brun : la protéine de riz brun contient environ 20 g de protéines par portion. Son profil en acides aminés est bon, mais elle est faible en lysine. Pour compenser cette carence, elle est souvent mélangée avec d’autres protéines comme le pois, qui est riche en lysine, afin d’offrir une combinaison complète.
4. Protéine de soja : le soja est l’une des rares protéines végétales à offrir un profil complet en acides aminés, avec environ 23 g de protéines par portion. Le soja est riche en leucine, isoleucine et valine (les fameux BCAA – acides aminés à chaîne ramifiée), qui sont essentiels pour la récupération musculaire.
5. Protéine de courge : la protéine de courge gagne en popularité grâce à sa richesse en nutriments. Elle contient environ 19 g de protéines par portion, et offre un profil en acides aminés équilibré, bien que légèrement faible en lysine. En revanche, elle est riche en arginine, ce qui est intéressant pour la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire.
6. Protéine d’algue (spiruline) : la spiruline est un superaliment qui contient environ 18 g de protéines par portion, et elle offre un profil en acides aminés complet. Elle est particulièrement riche en acides aminés essentiels comme la leucine, l’isoleucine et la valine (BCAA), ainsi qu’en vitamines et antioxydants.

Les sources de protéines en poudre vont avoir un avantage certain : la rapidité d’absorption des acides aminés. Contrairement aux sources solides, un shake de protéine végétale va être digéré et assimilé très rapidement par ton organisme. En fonction de tes besoins, tu pourras donc privilégier aussi une prise sous forme de shaker.

Comment bien combiner les protéines végétales ?

Si tu as choisi de privilégier les protéines végétales dans ton alimentation, il est important de comprendre comment bien les combiner pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Contrairement aux protéines animales, qui contiennent les 9 acides aminés essentiels en quantités suffisantes, certaines protéines végétales n’offrent pas ce profil complet. Mais pas de panique, tu peux facilement atteindre cet équilibre en combinant différentes sources végétales.

Voici quelques exemples pratiques :

1. Légumineuses + céréales : Les légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches et les haricots) sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. Les céréales (comme le riz, le blé, ou le maïs) sont l’inverse : elles contiennent plus de méthionine mais manquent de lysine. En les associant, tu obtiens une protéine complète. Un plat simple comme du riz et des lentilles en est un bon exemple.
2. Légumineuses + oléagineux : Associer des légumineuses à des noix, graines ou autres oléagineux (comme les amandes, les graines de chia ou de tournesol) est une autre façon d’obtenir un apport en protéines complet.
3. Céréales + oléagineux : Le mélange de céréales avec des graines ou des noix fonctionne aussi bien. Par exemple, du pain complet avec du beurre d’amande ou une salade de quinoa avec des graines de tournesol.

Il n’est pas nécessaire de combiner ces aliments dans un seul repas ; il suffit de les inclure tout au long de la journée pour garantir un apport équilibré.

L’importance de la diversification des sources de protéines végétales

L’une des clés pour une alimentation végétale équilibrée, c’est la diversification. Varier les sources de protéines végétales permet non seulement d'obtenir tous les acides aminés essentiels, mais aussi d'enrichir ton alimentation en fibres, vitamines et minéraux. En incluant une variété de légumineuses (lentilles, pois, haricots), de céréales (riz, quinoa, orge), de noix et de graines (chia, lin, amandes), tu assures un apport nutritionnel global plus riche et diversifié.

De plus, chaque catégorie de protéines végétales offre des avantages spécifiques. Par exemple, le quinoa est l’une des rares protéines végétales à contenir les 9 acides aminés essentiels, tandis que les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3. En diversifiant, tu te donnes accès à une palette plus large de micronutriments, renforçant ainsi ton système immunitaire, améliorant ta digestion, et favorisant ton bien-être général.

Explication du système de classement DIAAS des protéines

Pour évaluer la qualité des protéines, les scientifiques utilisent plusieurs méthodes. L’une des plus récentes et reconnues est le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), qui mesure la digestibilité des acides aminés indispensables. Contrairement à d’autres systèmes comme le PDCAAS, le DIAAS prend en compte la façon dont les protéines sont réellement absorbées et utilisées par ton corps.

Le DIAAS classe les protéines en fonction de leur capacité à fournir les acides aminés indispensables dans des proportions optimales. Plus le score est élevé, plus la protéine est facilement assimilée et utile pour ton organisme. Ce classement est particulièrement pertinent pour les protéines végétales, car il montre que certaines sources, comme le soja ou les pois, ont un DIAAS proche ou égal à celui des protéines animales, tandis que d'autres, comme le blé, ont un score inférieur. Cela renforce l’importance de combiner différentes sources végétales pour maximiser la qualité des protéines que tu consommes.