Protéine : Tout savoir

La protéine : un macronutriment essentiel pour notre corps

Avant même de parler de protéine en poudre, il est essentiel de bien comprendre l’ingrédient principal qui la compose : la protéine. Qu’est ce que la protéine ? Pourquoi exite t-il différents types de protéines ? Peut-elle être fabriquée par notre corps ? Je te dis tout ce qu’il faut savoir.

Qu’est ce que la protéine ? A quoi ça sert ?

Comme je le disais plus haut, la protéine est une molécule essentielle dite complexe. Elle est obligatoire pour le bon fonctionnement de notre corps, notamment les muscles mais pas seulement. Les protéines sont de longues chaînes polymères constituées d'unités répétitives appelées acides aminés. Sans trop rentrer dans le jargon technique, on parle ici des fameux BCAA (Branched Chain Amino Acids). Si tu t'intéresses aux protéines, tu as forcément lu quelque part ce fameux mot “BCAA”.

Ces fameux BCAA sont tout simplement les “acides aminés”. Ils existent en très grand nombre dans l’organisme mais seulement 20 acides aminés de la protéine sont utilisés par notre corps. Sur ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par l’organisme. On les appelle les acides aminés non-essentiels. Les 9 derniers sont à apporter au quotidien afin que l’organisme puisse fonctionner correctement. Ce sont les acides aminés essentiels.

C’est sans doute la chose la plus importante à retenir sur les protéines : tu as besoin d’en fournir quotidiennement à votre corps. Et oui le corps consomme beaucoup de protéines tous les jours, même si tu ne fais pas de sport. En moyenne, on considère qu’un corps humain consomme environ 60 à 80g par jour. Je te parle ici d’une vie “normale” sans une activité physique soutenue. Évidemment, si tu fais beaucoup de sport, ce chiffre pourrait augmenter. Pour compenser cette consommation, il va donc falloir remplir ton corps au quotidien. C’est notamment certains acides aminés qu’il faut impérativement apporter.

Les acides aminés essentiels

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

Les acides aminés non-essentiels

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Aspartate
• Cystéine
• Glutamate
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Taurine
• Tyrosine

Les différents types de protéines

Pourquoi entend-on souvent parler de type de protéines ? Il faut savoir qu’il existe deux familles bien distinctes de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Mais pourquoi sont-elles distinctes ? Existe-t-il une protéine meilleure qu’une autre ? Pas de panique, je t'explique tout cela !

Protéines animales ou végétales : différences, bienfaits

Comme précisé plus haut, les protéines sont une chaîne composées d’une quantité définie d’acides aminés. La qualité d’une protéine va donc dépendre de sa composition et notamment de la présence de certains ou tous les acides aminés essentiels. Donc non, la différence entre protéines animales et végétales n’est pas un argument marketing, c’est une distinction chimique.

Les protéines animales, comme celle dérivée du lait appelée whey, sont considérées comme beaucoup plus pures et efficaces. Mais pourquoi ? Simplement parce qu’elles présentent l’intégralité des acides aminés essentiels pour le corps. A noter que c’est le cas uniquement si la protéine est d’excellente qualité, j’y reviendrai plus tard.

Les protéines végétales présentent généralement une chaîne d’acides aminés moins riches et diversifiées. Cela va poser problème dans certains cas, car le corps ne sait pas fabriquer lui-même certains de ces acides aminés. Il conviendra donc de combler ce manque par une autre source d’alimentation ou une prise de protéines spécifiques.

Mais à quoi sert la protéine au quotidien ?

Mais à quoi peuvent bien servir la protéine et ses acides aminés ? Le rôle des protéines est depuis bien longtemps sujet de préjugés. Non les protéines ne servent pas qu’à produire ou entretenir vos muscles, au contraire.

Les protéines ont deux rôles principaux :

1. Un rôle structural : production de tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la structure osseuse, de la peau, etc…
2. Un rôle de support à de nombreux processus physiologiques comme les fonctions digestives, production d’hémoglobine, d’hormones ou encore de récepteurs.

Sans être un scientifique, tu comprends maintenant que la protéine ne va pas juste te servir à soulever plus de fonte.

Où trouver de la protéine ?

Une fois le rôle essentiel de la protéine compris, vient la question habituelle : où trouver des protéines au quotidien ?

Les protéines se trouvent dans de très nombreux ingrédients du quotidien. La viande est par exemple une excellente source de protéines, tout comme les produits laitiers ou encore les œufs. Il existe également de nombreux légumineuses ou végétaux qui contiennent une part importe de protéines comme le soja, le tofu ou encore les pois.

L’important sera toujours de mélanger les sources protéines, car comme je te l’expliquais plus haut, elles n’ont pas la même qualité ou teneur en protéine.

Prise de Protéines : quels bienfaits au quotidien ?

Prendre la quantité nécessaire de protéines au quotidien est donc essentiel pour que votre corps puisse assurer ses fonctions efficacement.

Combien de grammes de protéines faut-il prendre par jour ? Comptez environ 0,9 à 1,2g par kg par jour pour une activité normale. Tu peux monter jusqu’à 2,4g par kg par jour en cas d’activité physique intense voir très intense mais c’est vraiment le maximum.

Souvent, notre alimentation n’est pas suffisante ou peine à combler les besoins en protéines journaliers. Dès lors, ajouter un apport qualitatif de protéine devient plus que nécessaire. Compter son apport en protéine peut également devenir rapidement fastidieux, il est donc parfois plus intéressant d’ajouter une source “pure” de protéine pour gagner du temps.

Protéine en poudre, barres protéinées ou encore boissons protéinées, les sources de protéines “pures” sont nombreuses et facilitent la prise quotidienne. Quels sont les bénéfices d’une telle prise ? Je te dis tout ce qu’il faut savoir.

Amélioration de la récupération musculaire

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la reconstruction des tissus musculaires, avoir une prise de protéines rapidement après l’effort aide donc le muscle à se reconstituer plus rapidement. Un shaker dans l’heure suivant ta séance va aider ton corps à ne pas devoir puiser dans ses réserves pour réparer les fibres musculaires déchirées. Difficile de se faire cuire un steak à la salle ou dans ta voiture non ? Les barres protéinées ou un bon shaker, et c’est reparti !

Aide à la perte de poids

Non, les protéines ne font pas perdre de poids, en tout cas pas directement. Elles n’ont pas de pouvoir drainant ou d’évacuation des graisses. Il ne faut pas croire les annonces miraculeuses qui prétendent que consommer de la protéine va te faire magiquement perdre tes kilos.

Les protéines vont par contre avoir un effet sur la satiété qui va généralement t'aider à avoir moins faim. La digestion des protéines est plutôt difficile pour l’organisme, elle demande en tout cas beaucoup plus d’énergie que pour les sucres ou graisses. Lorsque tu consommes des protéines, elles auront tendance à te “remplir” beaucoup plus facilement qu’en mangeant des ingrédients sucrés ou salés.

C’est pour cela qu’une prise de protéines comme encas ou juste avant un repas peut être efficace pour t'aider à perdre du poids. Encore mieux, consommer des repas protéinés, à certain moments clés de la journée, pourra t'aider davantage. Je te conseille fortement de toujours consulter un nutritionniste ou un spécialiste de santé avant de te lancer dans un programme de perte de poids. Tout régime ou changement brutal de vos habitudes alimentaires peut avoir de graves conséquences sur votre santé.

Aide à la croissance musculaire

Une prise normale ou supérieure aux besoins de protéines de votre corps va t'aider dans la croissance musculaire. Ne t'attends pas à devenir musclé si tu prends de la protéine mais que tu ne fais aucune activité physique… Cela ne fonctionne pas comme ça.

Pour provoquer une croissance musculaire, tu dois stimuler ton corps et tes muscles afin que ton corps comprenne que la puissance musculaire actuelle n’est pas suffisante. Cette explication simplifiée veut dire que pour pouvoir avoir plus de muscles, il te faudra deux choses : un apport en protéines quotidien supérieur aux besoins et surtout beaucoup d’exercices.

Si tu veux avoir de plus gros biceps, concentre toi sur des exercices qui stimulent ce muscle. Prenez un shaker de protéines après l’exercice ou encore des barres protéinées.

Autres bénéfices pour la santé

Comme je te le disais, les protéines jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques. Dès lors, avoir plusieurs sources et prises de protéines par jour va t'aider de manière générale à être en bonne santé.

Quitte à le répéter, privilégie toujours une multitude de sources de protéines plutôt qu’une seule source en très grande quantité.

Comment choisir la meilleure protéine en poudre ?

Pour gagner du temps ou simplement pour t'assurer une prise en quantité nécessaire, la protéine en poudre est souvent la source de protéine la plus adoptée au quotidien.adaptée.

Nous avons vu plus haut qu’il existe plusieurs types de protéines mais surtout que celles-ci peuvent varier drastiquement d’un point de vue de la qualité. Comment choisir la meilleure protéine en poudre pour son apport quotidien ? Je te dis tout ce qu’il faut savoir.

Critères de choix à retenir

1. La teneur en protéine : cela peut sembler évident mais vérifie toujours la teneur en protéine de tes compléments alimentaires. On pense toujours qu’un ingrédient considéré comme riche en protéine en contient simplement 100%. Savais-tu qu’une viande rouge ne contient en réalité que 29g de protéine pour 100g ? C’est la même chose pour les protéines en poudre. Privilégie toujours une protéine avec plus de 70% de teneur en protéine, comme nos protéines Biofair.
2. Le Type de protéine : comme je te l'ai expliqué plus haut, il faut varier les types de protéines que tu prends pour maximiser la qualité des acides aminés que tu apportes à ton organisme. On distingue les protéines animales et végétales, mais au sein même des ces familles tu trouveras des sources très différentes de protéines. Tu n’obtiendras pas les mêmes protéines d’un steak de bœuf que lorsque tu mangeras des œufs. De la même façon, les céréales ou légumineuses apporteront des protéines différentes. La protéine de lactosérum, autrement appelée “whey”, est la forme de protéine la plus prisée, car c’est l’une des plus riches en acides aminés.
3. Les Acides aminés : si possible, vérifie toujours la teneur en acides aminés de ta protéine en poudre. Privilégie toujours les sources riches en leucine, isoleucine et valine qui ne sont pas fabriquées par le corps. Plus le profil BCAA de la protéine en poudre sera complet, plus elle sera efficace.
4. Les additifs et ingrédients ajoutés : pour économiser de l’argent ou encore gagner du temps, beaucoup de marques utilisent des cochonneries pour couper leur protéine en poudre. Vérifie toujours les ingrédients présents dans tes protéines en poudre. Chez Biofair Nutrition, nous te proposons une protéine en poudre de très haute qualité, avec aucun ingrédient ajouté inutile ou dangereux pour la santé. Sois vigilant.
5. Goût et texture : ne sous-estime pas ce point, la protéine en poudre peut-être assez difficile à consommer voir indigeste dans certains selon sa formulation. Teste, renseigne-toi !

Comment comparer les différentes marques ?

A l’aide des critères ci-dessus tu pourras facilement comparer les différentes offres. On te conseille aussi toujours de te renseigner sur la fabrication des protéines. Dans la plupart des cas, ces produits sont fabriqués très loin, dans des conditions pas toujours respectables. Chez Biofair Nutrition, on choisit toujours le meilleur lait ou ingrédient pour une fabrication française dans le plus grand respect des normes de qualité.

Attention aux différences de prix qui très souvent cachent une différence de qualité importante. Ne te fais pas avoir par les produits pas chers, privilégie la qualité pour ta santé.

Les protéines spécifiques : vegan, végétariens, intolérances

Concentrons nous maintenant sur le deuxième type de protéines : les protéines végétales. Il faut rappeler que ces protéines ne sont pas mauvaises ou inutiles, loin de là. Elles sont simplement différentes des protéines animales, notamment dans leur composition en acides aminés. Il est toutefois vrai que consommer uniquement des protéines végétales, sans consommer de compléments alimentaires t’amènera irrémédiablement dans une situation de carence.

Comment sont fabriquées les protéines végétales en poudre ?

Plutôt qu’utiliser du lait, nous utilisons des sources riches en protéines végétales comme le riz, le pois ou encore le soja. Au-delà de ces trois exemples, il existe de très nombreuses sources riches en protéines dans le monde végétal ou dans les légumineuses. Le fabricant va souvent utiliser un mix de ces aliments pour proposer une protéine en poudre végétale voir vegan. Attention toujours à bien privilégier des protéines végétales de qualité, avec des ingrédients bio ou sans additifs.

Pourquoi consommer des protéines végétales plutôt qu’animales ?

Déjà parce que, comme répété plusieurs fois, il est important de multiplier les différentes sources de protéines. Au-delà de cet aspect physiologique, il existe de nombreuses raisons qui peuvent justifier une consommation de protéines végétales :

1. Végétariens ou Vegan : les communautés vegan et végétariennes n’ont jamais été aussi importantes. Par croyance ou besoin, les végétariens veulent réduire la souffrance animale et donc leur utilisation par les industries alimentaires. Pour ces personnes, les apports en protéines sont de facto restreints et il est donc essentiel de bien complémenter l’alimentation par des prises de protéines végétales.
2. Respect de l’environnement : il ne fait aucun doute que le business autour de la viande et des ressources animales ont une part significative dans la production de la pollution au niveau mondial. Privilégier une protéine végétale peut rassurer les personnes inquiètes de leur consommation.
3. Intolérances ou problèmes de digestion : les protéines animales, et notamment le lactosérum, sont difficiles à digérer pour l’organisme. Il existe de plus en plus de personnes qui sont intolérantes ou incapables de bien digérer les protéines de lait. Il est donc vital pour elles d’avoir une alternative saine et de qualité.

Comment consommer la protéine en poudre ?

La protéine en poudre est un complément polyvalent qui peut être intégré facilement à ton alimentation pour atteindre tes objectifs nutritionnels, que ce soit pour la prise de muscle, la récupération ou la gestion du poids. Voici les principales façons de consommer la protéine en poudre.

Les shakers protéinés

Les shakers protéinés sont la méthode la plus courante et pratique pour consommer de la protéine en poudre. Ils se préparent en mélangeant simplement une portion de poudre avec de l'eau, du lait ou une boisson végétale dans un shaker. Ils sont particulièrement populaires après l’entraînement, car les protéines de lactosérum, ou whey, sont rapidement absorbées, ce qui favorise la réparation et la croissance musculaire.

Les shakers peuvent également être consommés en collation pour augmenter facilement l’apport protéique quotidien. Pour une meilleure digestion et une texture plus agréable, il est conseillé de bien secouer le mélange et de consommer le shaker immédiatement après l’avoir préparé.

Les recettes en cuisine

La protéine en poudre n’est pas limitée aux shakers, elle peut aussi être utilisée en cuisine pour enrichir divers plats. Elle s'intègre parfaitement dans des recettes de smoothies, pancakes, gâteaux, muffins, barres protéinées maison, et même des plats salés comme les soupes ou les sauces. Cette polyvalence permet d'ajouter un apport en protéines tout en variant les plaisirs et en évitant la monotonie des shakers.

Par exemple, ajouter une cuillère de protéine vanille dans une pâte à pancakes permet de créer un petit-déjeuner équilibré et riche en protéines. Pour des résultats optimaux, il est important de choisir une protéine qui se mélange bien et de l’incorporer en ajustant les autres ingrédients pour maintenir la texture souhaitée des plats.

Ces méthodes de consommation rendent la protéine en poudre facile à intégrer à ton quotidien, que ce soit en déplacement ou à la maison, tout en soutenant efficacement tes objectifs de fitness et de nutrition.

Recommandations sur le dosage

Attention, consommer trop de protéines devient inutile ou peut même devenir un problème pour ta santé. Pas de panique, je ne parle pas ici d’une prise trop importante sur quelques jours mais bien d’une prise systématique, quotidienne, sur de longues voire très longues périodes.

La dose journalière recommandée à ne pas dépasser par jour est de l’ordre de 2,4g par kg. Au-delà, ton corps va synthétiser la protéine sous forme de sucre ou graisse ou encore l’évacuer purement et simplement dans tes urines.

Un apport trop conséquent en protéines va aussi avoir pour effet de faire travailler à l’excès ton corps pour la digérer, la synthétiser et enfin l’évacuer. Ce seront notamment tes reins qui seront mis à contribution, d’où la mauvaise réputation des protéines.

Si tu as des besoins spécifiques, consulte toujours un professionnel de santé pour t'aider dans ton régime.