Repas protéiné : pourquoi et comment manger protéiné ?

Les régimes protéinés sont devenus très à la mode depuis quelques décennies. La plupart du temps, ces régimes vont vous proposer de consommer de la protéiné à tous les repas de la journée. Parfois complets, parfois trop rigides, ces régimes sont souvent composés de recettes protéinées simplistes pour répondre à tous vos besoin de la journée. 

Comment manger équilibré et protéiné ? Découvrons-le ensemble.

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                      Qu'est ce qu'un repas protéiné ?

                      Un repas protéiné, c’est tout simplement un ensemble de plats et d’ingrédients riches voir très riches en protéines qui vont constituer ton petit-déjeuner, un déjeuner ou ton dîner. Manger des repas protéinés peut avoir de multiples bienfaits liés à l’importance qu’a la protéine pour ton corps. Riche en acides aminés, essentiels ou non, qui sont tout simplement vitaux pour le fonctionnement de ton organisme, la protéine est un nutriment indispensable au quotidien.

                      Que tu sois sportif, plutôt sédentaire ou carrément même pantouflard, tout le monde a besoin de consommer des protéines, tout au long de la journée.

                      Attention, consommer plus de protéines ne veut pas dire manger que de la viande ou du poisson, il existe de nombreux aliments qui sont naturellement riche en protéines. Quand on parle de protéines, l’important c’est la diversification des sources. Plus tu mangeras d’ingrédients protéinés différents, plus la qualité des acides aminés que tu apportes à ton corps sera élevée. L’idéal ? Trouver une recette complète qui te plaît et qui peut se diversifier selon tes envies et besoins.

                      Quels sont les aliments riches en protéines?

                      Il existe de très nombreuses sources de protéines, qu’elles soient végétales ou animales. Il est d’ailleurs important pour ton corps de consommer le plus de types de protéines possible. Non, il n’y a pas que les protéines animales qui sont bonnes pour ton corps, la protéine végétale peut-être tout aussi efficace.

                      Pour t’aider à identifier les différentes sources, voici une liste d’aliments riches en protéines que tu peux facilement intégrer à tes repas :

                      1. Viandes maigres (poulet, dinde, certains morceaux de boeuf)
                      2. Poissons (saumon, thon, maquereau)
                      3. Œufs, une source de protéines rapide et facile
                      4. Produits laitiers (fromage blanc, yogourt grec, lait)
                      5. Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
                      6. Tofu et tempeh, parfaits pour une alimentation végétarienne
                      7. Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia)
                      8. Céréales complètes (quinoa, avoine)

                      Comme tu peux le voir, tu as le choix. Évidemment cette liste n’est pas exhaustive, tu pourras trouver de très nombreuses sources de protéines moins connues également. Chacun de ces aliments peut être la base d’un repas sain et protéiné. Il suffit de bien les associer avec des légumes et des glucides complexes pour équilibrer le tout.

                      Quel est l'apport calorique d'un repas protéiné ?

                      Contrairement aux idées reçues, les repas à base de protéines ne sont pas trop riches ou caloriques. La protéine, comme les glucides, apporte environ 4 calories par gramme. Contrairement aux lipides qui eux en apportent 9 par gramme.

                      On consomme, la plupart du temps, des repas protéinés parce qu’il s’agit de repas peu caloriques, très riches en nutriments et souvent très rassasiants.

                      L’apport calorique de ton repas protéiné va beaucoup dépendre des aliments que tu vas utiliser en complément des protéines. En fonction du type et de la qualité des glucides et lipides qui vont accompagner ton repas, il deviendra plus ou moins calorique.

                      Pour un bon repas protéiné, tu peux viser entre 400 et 800 calories en fonction de ton sexe, âge et de tes besoins en énergies pour la journée. Il est évident que si tu comptes faire beaucoup de sport, ton corps aura besoin d’un apport énergétique plus important que si tu vas travailler derrière un écran.

                      Comment préparer un repas protéiné ?

                      Pour préparer un repas protéiné simple et efficace, il faut tout d'abord choisir ta source principale de protéines, puis l'accompagner de légumes riches en fibres et d'une source de glucides complexes (comme le riz complet ou la patate douce). Voici quelques étapes à suivre :

                      1. Choisis une source de protéines : poulet, tofu, lentilles, saumon...
                      2. Ajoute des légumes : brocolis, épinards, courgettes...
                      3. Complète avec des glucides complexes : quinoa, riz brun, avoine...
                      4. Assaisonne avec des bonnes graisses : huile d’olive, avocat, graines de lin.

                      Si tu n’as pas le temps, tu peux choisir un plat rapide à préparer comme des œufs au plat, agrémentés de quelques pois chiches ou lentilles. Pas de panique, il existe tout un tas de recettes faciles à préparer quand on manque de temps ou d’envie.

                      Pourquoi faire le plein de protéines ?

                      C’est une question qui revient souvent, à quoi cela sert de consommer “beaucoup” de protéines ? Pourquoi devrais-je y faire particulièrement attention ? Comme tu le verras dans la suite de cet article, la protéine est un nutriment essentiel, très riche et surtout vital pour ton corps. Il est donc impératif pour toi d’en consommer la juste quantité, au quotidien. Surtout, la protéine peut avoir des effets très bénéfiques sur plusieurs plans comme la maîtrise de ton poids, tes capacités cognitives ou même tes possibilités sportives.

                      Quels sont les bienfaits des protéines ?

                      Les bienfaits des protéines sont multiples :

                      1. Construction et réparation musculaire : que tu fasses du sport ou non, tes muscles ont besoin de protéines pour se régénérer.
                      2. Satiété : un repas riche en protéines te permet de te sentir rassasié plus longtemps, ce qui est idéal pour éviter les fringales. Terminé les moments de stress et d’énervement parce que tu as faim deux heures avant le prochain repas. Plus tu intégreras de protéines dès le matin, plus tu te sentiras en forme et paré à attaquer ta matinée.
                      3. Maintien d’un métabolisme actif : les protéines demandent plus d’énergie pour être digérées que les graisses ou les glucides, ce qui booste légèrement ton métabolisme. Cela a également pour effet de demander à ton corps de brûler plus d’énergies pour les digérer que pour les glucides ou lipides par exemple.
                      4. Soutien à la perte de poids : les protéines ont de multiples effets positifs dans ta quête de perte de poids. Elles vont déjà t’aider à avoir moins faim tout au long de la journée, elles vont également aider ton corps à conserver ta masse musculaire pour privilégier la perte de graisse et en plus elles vont t’aider à rester en forme et plein d’énergie.
                      5. Même si tout le monde connaît le côté construction musculaire ou croissance musculaire, tu peux voir que la protéine n’est pas qu’un nutriment pour les sportifs.

                      Comment bien choisir ses protéines ?

                      Bien choisir ses protéines, c’est avant tout varier les sources. Il est important de ne pas te contenter de la viande ou du poisson, mais d’intégrer également des protéines végétales, comme le quinoa, les légumineuses ou encore le tofu.

                      Les protéines végétales sont non seulement bonnes pour la santé, mais elles sont aussi meilleures pour l’environnement.

                      Si tu choisis de consommer des substituts de repas comme des protéines en poudre ou des boissons protéinées, fais attention à choisir un produit de haute qualité, comme la whey isolate ou les protéines de pois. Idem, vérifie toujours la provenance des protéines et les processus de fabrication. En fonction des entreprises, la qualité peut drastiquement varier et altérer la qualité des protéines que tu consommes.

                      Petit-déjeuner, déjeuner et dîner : faut-il faire trois repas protéinés ?

                      Idéalement, répartir tes protéines sur plusieurs repas est la meilleure option. Cela permet à ton corps de bénéficier d'un apport constant de protéines tout au long de la journée.

                      Plutôt que de tout concentrer sur un seul repas, vise environ 20 à 30 grammes de protéines par repas, en fonction de ton poids corporel et de tes objectifs. Par exemple, tu peux commencer ta journée avec un petit-déjeuner protéiné, prendre un déjeuner équilibré avec une portion de protéines et terminer la journée avec un dîner riche en nutriments.

                      N'oublie pas, une petite collation protéinée dans l'après-midi peut aussi être une bonne idée ! On a tout prévu pour cela avec nos super barres protéinées que tu peux consommer sans modération.

                      ​Manger équilibré et sain : l'importance de la nutrition au quotidien

                      Manger sainement, ce n’est pas seulement une question de protéines. C’est un équilibre entre les différents nutriments : les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux.

                      Pour une alimentation équilibrée, privilégie les aliments non transformés, riches en fibres et en nutriments essentiels. Il est aussi important d’hydrater ton corps tout au long de la journée. N’hésite pas à boire la quantité recommandée d’eau, tous les jours.

                      Petit-déjeuner protéiné : comment le préparer ?

                      Le petit-déjeuner est souvent négligé, mais c’est l’un des repas les plus importants de la journée. Pour un petit-déjeuner protéiné qui sort des habituels oeufs aux plats tu peux essayer des idées comme :

                      1. Un smoothie à base de whey ou de protéines végétales avec des fruits et du lait d’amande.
                      2. Un porridge aux flocons d’avoine avec une cuillère de protéines en poudre, des graines de chia et des fruits.
                      3. Des pancakes protéinés avec de la banane écrasée et des blancs d’œuf.
                      4. Nos petits-déjeuners protéinés Biofair très riches en protéines et en fibres. Un véritable boost pour démarrer ta journée.

                      L’objectif principal d’un repas protéiné est de te faire commencer la journée avec le plein de protéines mais aussi et surtout de nutriments essentiels comme des glucides complexes, de bons lipides ou encore des fibres.

                      Recettes pour des repas protéinés végétariens ?

                      Voici quelques idées de recettes protéinées végétariennes faciles à préparer :

                      1. Salade de quinoa avec des pois chiches, des légumes et une vinaigrette à l'huile d'olive.
                      2. Curry de lentilles avec du riz complet et des épinards.
                      3. Omelette aux épinards et fromage de chèvre, accompagnée de pain complet.

                      Ces recettes te permettront de faire le plein de protéines tout en profitant d’un repas savoureux et équilibré.

                      Recettes pour des repas protéinés végan ?

                      Si tu es végan, pas de souci ! Il existe aussi de nombreuses recettes véganes riches en protéines :

                      1. Boulettes de tofu avec des pâtes complètes et une sauce tomate maison.
                      2. Chili sin carne à base de haricots rouges, de maïs et de quinoa.
                      3. Salade de pois chiches avec des légumes grillés et une vinaigrette citronnée.

                      Ces repas végan sont non seulement délicieux, mais aussi bourrés de nutriments essentiels pour rester en forme. Tu peux y ajouter, à la façon poké bowl, tous les aliments riches en bons nutriments que tu aimes ! N’hésite pas à composer et agrémenter tes repas selon tes envies.

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