Petits-déjeuners protéinés : commencer la journée avec énergie, le ventre rempli

Mais qu’est ce que c’est un petit déjeuner protéiné ? Où en trouver ? Faut-il impérativement les cuisiner ? Est-ce que ça coûte cher ? Je vais répondre à toutes tes questions dans cet article. Ensemble nous allons découvrir pourquoi un petit-déjeuner protéiné va sauver ta matinée et surtout t’éviter la classique fringale de mi-matinée.

Qu’est ce qu’un petit-déjeuner protéiné ?

Un petit-déjeuner protéiné est un ensemble d’aliments que tu vas consommer après le réveil, dans le but d’apporter un maximum de protéines (mais pas que) à ton corps. Quel est l’intérêt ? La protéine est un nutriment essentiel qui aide ton corps dans d’innombrables fonctions essentielles. La protéine joue un rôle essentiel dans la croissance et réparation de tes muscles, la croissance des phanères (cheveux, poils, etc…) mais aussi dans la régénération de ta peau. Bref, ton corps a un besoin quotidien et important de protéine.

Qu’est ce qu’on trouve dans un petit déjeuner protéiné ?

Un petit-déjeuner protéiné, c’est surtout des ingrédients généralement sains, remplis de protéines évidemment mais aussi d’autres nutriments importants. Dans les petits-déjeuners protéinés tu trouveras par exemple souvent beaucoup de fibres, de vitamines ou encore des minéraux essentiels à ton corps.

Surtout, un petit-déjeuner protéiné va t’apporter un maximum d’énergie et une sensation forte de satiété.

C’est quoi la satiété ? C’est le phénomène qui va réguler ton envie de manger à toute heure. C’est ce qui fait que tu vas sentir ton ventre rempli ou non, même si ce n’est physiquement pas le cas.

Pour résumer : un petit-déjeuner protéiné, c'est le moyen le plus efficace de te donner un boost d’énergie et tous les nutriments importants pour ton corps dès le matin.

Pourquoi opter pour un petit-déjeuner protéiné ?

Tu en as déjà entendu parler mais tu ne sais pas pourquoi il faudrait sauter le pas ? Je te donne 4 raisons pour adopter le petit-déjeuner protéiné dès maintenant :

1. Sensation de satiété : Les protéines augmentent la sensation de plénitude, ce qui aide à contrôler l'appétit et à réduire les fringales en milieu de matinée, facilitant ainsi la gestion du poids. Cela tient au fait que les protéines vont impacter les hormones qui régulent la sensation de faim dans ton corps. Dès qu’il va détecter la présence de protéine, ton corps va comprendre que tu lui fournis un repas riche en nutriments essentiels. Il va donc envoyer des signaux qui vont t’apaiser et te faire sentir “plein”.
2. Maintien de l'énergie : Un petit-déjeuner riche en protéines stabilise les niveaux de sucre dans le sang, offrant une énergie durable et évitant les baisses de forme souvent causées par des petits-déjeuners riches en glucides. Tu as entendu parler du “yoyo glycémique” ? Ces petits-déjeuners ultra sucrés que tu prends habituellement font s’envoler ta glycémie, qui va venir s’effondrer au bout de quelques heures. Sensation de faim et nervosité garanties…
3. Construction et réparation musculaire : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes actives ou celles cherchant à maintenir leur masse musculaire. Attention, ça ne veut pas dire que la protéine n’est réservée que pour les sportifs. Tu dois en consommer tous les jours pour remplir tes réserves. Ton corps ne peut pas stocker les acides aminés contenus dans la protéine, donc même sans activité physique, il faut que tu en consommes !
4. Amélioration de la concentration : Un petit-déjeuner protéiné aide à améliorer la concentration et les fonctions cognitives en fournissant des acides aminés qui soutiennent la production de neurotransmetteurs dans le cerveau. Si toi aussi tu as du mal à rester concentrer sur ton travail toute la matinée, essaie les petits-déjeuners protéinés, tu m’en diras des nouvelles.

Finis les petits-déjeuners remplis de sucres

Je pense que tu l’as déjà compris, il est temps de remettre en question ton petit-déjeuner à base de sucres pour une alternative plus saine et nutritive. Avec des décennies de marketing assourdissant, les industriels ont réussi à nous faire croire que petit-déjeuner égal biscuits ou céréales… Mais les générations précédentes mangeaient des œufs, du jambon ou encore les restes de la veille au soir… Protéines !

Les meilleures sources de protéines pour le petit-déjeuner

Tu veux tester le petit-déjeuner protéiné ? Tu ne le regretteras pas ! Il ne te reste plus qu’à choisir ce que tu préfères manger de bon matin. Pas de panique, je t’aide à y voir un peu plus clair.

Les différentes sources de protéines : animales ou végétales

Déjà, tu vas devoir faire un choix (ou pas) entre deux types de protéines : les protéines animales ou les protéines végétales. Dans le meilleur des mondes, tu devrais consommer les deux. Mais si tu préfères privilégier un des deux groupes, c’est déjà un bon début.

Quelle est la différence entre les deux ? Leur teneur et diversité en acides aminés.

La protéine est un enchaînement d’acides aminés qui sont essentiels (ou non) pour le corps humain. Il faut savoir que le corps sait en produire 11 sur 20, les 9 derniers sont donc appelés acides aminés essentiels. Pour un bien, il faut essayer d’apporter à ton corps un maximum de ces acides aminés essentiels, dès le matin.

La protéine animale est dite “supérieure” car elle présente plus d’acides aminés essentiels, ou même la totalité. Sa cousine, la protéine végétale n’arrive jamais à te fournir l’intégralité de la chaîne, elle ne peut donc pas suffire sans compléments alimentaires si tu es végétarien.

5 ingrédients riches en protéines à consommer le matin

Quels sont les ingrédients riches en protéines que je peux manger le matin ? Ne t’inquiète pas, je vais t’aider à trouver celui qui est fait pour toi.

1. Les œufs : honnêtement, on a ici le roi du petit-déjeuner. Pendant longtemps il a été dit des œufs qu’il ne fallait pas trop en consommer. Toutes les études scientifiques récentes ont réglé la question : oui, tu peux manger plusieurs oeufs par jour et sans problème. Les œufs sont une excellente source de protéines complète, de bon gras, ainsi que de pleins d’autres nutriments. Mange deux ou trois œufs par jour le matin, tu verras le changement drastique sur ta matinée. Au plat, dur ou encore en omelette, les œufs offrent une alternative immense de possibilité. De quoi casser la routine.
2. Le tofu : l’une des meilleures sources de protéines végétales, le tofu est devenu à la mode ces dernières années. Il n’en reste pas moins un excellent ingrédient que tu peux consommer dès le matin pour remplir ton corps de bons nutriments essentiels. Grillé, en salade ou assaisonné, mange le comme tu préfères. Évite toutefois d’ajouter trop de sauce ou de sucre pour le consommer.
3. Les dérivés du lait : yaourt grec, lait ou fromage sont des grands classiques. Il y a bien une raison à cela : le lactosérum. La protéine du lait est sans aucun doute la meilleure protéine de nos régimes alimentaires. Protéine complète, elle va apporter à votre corps tout ce qu’il faut pour bien démarrer la journée. Attention à ne pas ajouter les fameux biscuits à manger avec ton lait, je te vois. Un bon yaourt nature, sans sucres ajoutés, et tu auras rapidement la sensation d’avoir bien mangé.
4. Les petits-déjeuners tout prêts : il en existe de très bonne qualité, comme ceux que nous proposons sur notre site Biofair. A toi un petit-déjeuner sain et facile à préparer en quelques secondes. Pas besoin de cuisiner ou de sentir coupable.
5. Les légumineuses : il y en a pour tous les goûts ! Si tu adores pois chiches, lentilles et compagnie, sache qu’ils sont une excellente source de protéines. Aucune raison de les boycotter le matin, les légumineuses accompagneront parfaitement tes œufs ou ton tofu.

J’espère que ma liste t’aura donné quelques idées pour tes futurs petits-déjeuners protéinés. N’hésite surtout pas à combiner plusieurs options entre elles, plus tu diversifies tes sources de protéines plus ton corps te le rendra.

Les petits-déjeuners protéinés déjà prêts

Je te vois le fainéant qui rechigne à préparer quoique ce soit de bon matin. Si tu évites les petits-déjeuners protéinés parce qu’ils sont contraignants, j’ai une bonne nouvelle pour toi.

Il existe désormais des petits-déjeuners protéinés très facile à préparer. Tu n’as qu’à mélanger un peu de poudre avec le lait de ton choix et le tour est joué ! Génial non ?

Tu peux par exemple découvrir toute notre gamme de petit-déjeuner protéiné qui va te combler de bonheur et de satiété.

Petits-déjeuners protéinés : dans quel but ?

Les petits-déjeuners protéinés gagnent en popularité en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé et la forme physique. Intégrer une bonne dose de protéines dans le premier repas de la journée peut répondre à différents objectifs, que ce soit pour la perte de poids, l'augmentation de l'énergie, la prise de masse musculaire, ou pour combler des carences nutritionnelles. Voici comment un petit-déjeuner protéiné peut t’aider à atteindre tes objectifs.

Aide à la perte de poids

Les protéines sont connues pour leur effet rassasiant, ce qui signifie qu'elles augmentent la sensation de satiété après un repas. Un petit-déjeuner riche en protéines peut donc aider à contrôler l'appétit tout au long de la matinée, réduisant ainsi la tentation de grignoter des aliments riches en sucre ou en calories vides. Cela se traduit par une diminution de l'apport calorique global sur la journée, ce qui est bénéfique pour la perte de poids.

Évidemment il ne s’agit pas d’une solution magique. Tu dois faire également bien attention à fournir tous les nutriments dont ton corps a besoin. Les sucres ne sont pas mauvais, ils sont essentiels eux-aussi. Seulement tu dois bien contrôler la quantité ingérée et surtout leur qualité. Les sucres simples sont beaucoup moins intéressants que leur cousin les complexes.

Savais-tu également que ingérer des protéines en même temps qu’une collation sucrée aide énormément à contrôler ton pic de glycémie ? Mix les deux sources, pour de meilleures sensations.

Boost d’énergie toute la matinée

Un petit-déjeuner protéiné offre une source d'énergie stable et durable, ce qui est essentiel pour commencer la journée avec dynamisme.

Contrairement aux petits-déjeuners riches en glucides simples (comme les céréales sucrées ou les viennoiseries), qui peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de chutes, les petits-déjeuners protéinés auront peu d’impact sur ta glycémie. Pas de yoyo, pas de grosses sensations de faim et nervosité en plein milieu de la matinée.

Prise de masse musculaire

Les sportifs connaissent très bien cet aspect de la protéine : elle peut t’aider à développer ta masse musculaire. Pour ce faire, tu vas devoir faire deux choses : faire de l’exercice physique et prendre plus de protéines que nécessaire.

Commencer la journée par un petit-déjeuner protéiné est un excellent moyen pour répartir la prise de protéine sur toute la journée. La protéine reste un nutriment parfois pas facile à digérer. Plus tu lisses ta prise sur la journée, plus ton corps l'acceptera.

Combler des carences

Comme je te l’ai dit tout au long de cet article, prendre de la protéine n’est pas un luxe mais une vraie nécessité. Si tu ne fournis pas assez de bonnes protéines à ton corps, tu vas te trouver en situation de carence.

Une carence en protéine peut avoir de graves effets sur ton corps, il ne faut donc absolument pas la négliger. Commencer la journée par un petit-déjeuner protéiné peut donc t’aider dès le matin à réparer le déficit.

Consulte un médecin ou du personnel de santé si tu as des carences, prends soin de toi.

4 astuces pour augmenter la teneur en protéine de votre petit-déjeuner

Si tu as des gros besoins en protéines ou si tu veux simplement augmenter la teneur en protéine de tes petits-déjeuners, voici 5 astuces :

1. Utiliser de la whey : la protéine en poudre de lait (ou lactosérum) est un excellent ingrédient à inclure dans de nombreuses recettes en lieu et place de la farine. Tu adores les pancakes ? Ajoute de la whey à la place d’une petite quantité de farine ! Tu aimes les cookies, fais de même… La whey peut-être intégré dans de très nombreuses recettes du quotidien. Elle va faire grimper rapidement la teneur en protéines de tes recettes !
2. Utilise les oléagineux : cacahuètes, noisettes, amandes, il existe tout un tas d’oléagineux qui sont ultra riches en protéines et en nutriments. Attention, ils sont généralement assez caloriques, donc surveille le dosage. L’avantage ? Ils sont hyper faciles à intégrer dans tes recettes ou même à manger en vrac.
3. Le beurre de cacahuète : ici, ça passe ou ça casse. Alors qu’il fait un carton aux US, le beurre de cacahuète a longtemps eu une mauvaise réputation. Sache qu’il est très intéressant nutritionnellement parlant. Il est très riche en protéines et en bon gras. Il faut simplement éviter d’en consommer trop, tout comme les oléagineux. Une cuillère directement depuis le pot ou dans une recette et le tour est joué !
4. Les boissons protéinées : qu’on parle de shakes de protéine ou de boissons protéinées plus classiques, il en existe maintenant beaucoup. Une prise orale permet de complémenter un petit-déjeuner et t’apporter un surplus de protéine bienvenu. Essaie toujours de trouver la boisson la plus qualitative possible. Chez Biofair Nutrition, on t’en a préparé deux à base de café ou chocolat. Fonce !