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Carence en protéine : symptômes, solutions - tout savoir
Dans nos sociétés modernes où les aliments perdent petit à petit leur teneur en bons nutriments, un phénomène ne fait qu’augmenter dans le monde de la nutrition : les carences. Dans cet article, je vais vous donner quelques informations sur les carences et notamment celle qui nous intéresse aujourd’hui : la carence en protéine. Qu’est ce qu’une carence en protéine ? Quel est l’apport journalier recommandé pour les protéines ? Est-elle un vrai problème dans nos sociétés occidentales et quels sont les risques d’une carence en protéine ? Je vais tenter de répondre à toutes les questions que tu pourrais avoir sur le sujet.
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Qu’est ce qu’une carence en protéine ?
Une carence en protéine est tout simplement une situation dans laquelle tu ne fournis pas les quantités nécessaires de protéines dont ton corps a besoin au quotidien pour assumer ses fonctions vitales. Il existe différentes formes de carences qui vont de légère à modérée jusqu’à sévère voir grave.
Ce n’est pas faute de le répéter sur ce site, la protéine est un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de ton organisme. La protéine a cette particularité d’être composée d’acides aminés qui sont essentiels pour la production de tes phanères, la croissance et la récupération de tes muscles, au bon fonctionnement de ton système immunitaire parmi tant d’autres. Ces acides aminés qui composent la protéine ne peuvent malheureusement pas être produits par notre organisme. Il faut donc en apporter en quantité, tous les jours, via notre alimentation.
Pas de panique, dans nos sociétés occidentales où la nourriture existe en abondance, la carence en protéine est un phénomène assez rare, notamment dans ses formes les plus sévères. Mais dans certains cas, la carence survient à cause d’un apport alimentaire insuffisant ou d’un régime déséquilibré, en particulier chez les personnes qui suivent des régimes stricts, végans ou végétariens, sans compenser avec des protéines végétales suffisantes. D’autres fois, cela peut être dû à une malabsorption des protéines, une condition qui empêche ton corps d’absorber correctement les nutriments. Il existe également une catégorie de personnes particulièrement sensibles aux carences en protéines : les personnes âgées.
Quels sont les symptômes et risques d'un manque de protéines ?
Un manque de protéines peut se manifester par plusieurs symptômes visibles et affecter différents aspects de ta santé. Voici quelques signes à surveiller :
- Faiblesse musculaire et perte de masse musculaire : la fonte musculaire est l’un des premiers signes d’une carence, car ton corps commence à utiliser tes muscles pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Attention, si tu suis un régime pour perdre du poids, il est important de soutenir tes muscles en consommant la juste quantité de protéines, tous les jours.
- Fatigue : le manque de protéines peut entraîner une sensation constante d’épuisement, car ton corps n’a pas l’énergie nécessaire pour fonctionner à son plein potentiel. La protéine joue un rôle essentiel dans la production d’énergie tout au long de la journée.
- Perte de cheveux et ongles cassants : les protéines comme la kératine sont essentielles pour des cheveux et des ongles en bonne santé. Un apport insuffisant peut entraîner une perte de cheveux excessive et des ongles fragiles.
- Problèmes de peau : une peau sèche, terne, ou sujette aux irritations peut être un signe d’un déficit en protéines.
- Fringales : un manque de protéines entraîne souvent une sensation de faim constante, en particulier une envie de sucre, car ton corps cherche de l’énergie rapide.
- Cicatrisation lente : les protéines jouent un rôle important dans la réparation des tissus. Si tu remarques que tes blessures mettent du temps à guérir, cela peut être dû à une carence en protéine.
Si tu présentes plusieurs de ces symptômes, il peut être judicieux de consulter un médecin pour faire un bilan et déterminer si tu souffres d'une carence en protéines. Il s’agit ici des symptômes pour une carence en protéine légère. Dans ses formes les plus sévères, les carences en protéines provoquent des effets beaucoup plus graves qui peuvent mettre en danger ta vie. N’attends jamais d’être en mauvaise santé pour te poser les bonnes questions, si tu reconnais certains de ces symptômes, consulte immédiatement un professionnel de santé.
Quel rôle jouent les protéines dans notre corps ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans presque toutes les fonctions corporelles. Elles sont les briques de base qui permettent de :
- Construire et réparer les tissus, notamment les muscles, les os, la peau et les cheveux.
- Produire des enzymes et des hormones, qui sont nécessaires pour réguler de nombreuses fonctions vitales comme la digestion, le métabolisme et l’humeur.
- Maintenir un système immunitaire fort pour te protéger contre les infections.
- Transporter les nutriments, comme l’oxygène, dans tout le corps.
- Assurer un bon équilibre des fluides et aider à maintenir une pression artérielle saine.
Sans un apport suffisant en protéines, ces fonctions se détériorent progressivement, entraînant des effets néfastes sur ta santé globale. Comme tu peux le voir, la protéine ce n’est pas que pour les bodybuilders. Les conséquences d’une faible consommation de protéines peuvent-être parfois difficiles à constater mais elles auront un poids notable sur ta qualité de vie.
Combien doit-on consommer de protéines par jour ?
La quantité de protéines à consommer dépend de plusieurs facteurs, comme ton âge, ton sexe, ton niveau d’activité physique et tes objectifs (perte de poids, prise de masse musculaire, maintien).
En moyenne, il est recommandé de consommer environ 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si tu pèses 70 kg, tu devrais viser environ 56 à 84 grammes de protéines par jour. Il est essentiel de bien diviser et lisser tes prises de protéines toute la journée. Consommer tout le nécessaire dès le petit-déjeuner n’a aucun sens nutritionnellement parlant. L’idéal est bien de prendre de la protéines sur tes trois repas de la journée.
Pour les sportifs, les personnes âgées ou les personnes en carence, cet apport peut monter jusqu’à 1,5 à 2 grammes par kilogramme.
Tu l’as compris, ton besoin en protéines va beaucoup varier selon ta situation personnelle. Pour y voir plus clair et chasser les doutes, consulte un professionnel de santé.
Peut-on consommer trop de protéines ?
Oui, il est tout à fait possible de consommer trop de protéines, surtout si tu suis un régime hyperprotéiné sans bien équilibrer tes apports nutritionnels.
Bien que les protéines soient essentielles à la santé, une consommation excessive peut avoir des effets indésirables, notamment si elle dure dans le temps. Généralement, l'excès de protéines est plus fréquent chez les personnes qui consomment beaucoup de viande, de protéines en poudre ou de suppléments, tout en négligeant les autres nutriments essentiels.
Attention aux mythes et aux idées reçues sur la consommation de protéines. Pour tomber dans une situation de surconsommation tu devrais ingérer plus de 2,3g par kg de protéines par jour ! Il est quasiment impossible d’arriver à ces doses sans adopter un régime extrêmement spécifique et riche en protéines. Pas de problème non plus si tu arrives à ces niveaux quelques jours de suite, on parle de situation où tu dépasses ces seuils pendant des mois voir des années.
Surconsommation de protéines : un véritable danger pour la santé ?
Une surconsommation de protéines peut effectivement représenter un danger pour la santé, en particulier si elle provient principalement de sources animales riches en graisses saturées, comme certaines viandes rouges. Voici quelques risques associés à un excès de protéines :
- Problèmes rénaux : lorsque tu consommes trop de protéines, tes reins doivent travailler davantage pour éliminer les déchets issus de la dégradation des acides aminés. Cela peut entraîner une surcharge rénale, surtout chez les personnes ayant des problèmes aux reins préexistants. À long terme, cela pourrait augmenter le risque d’insuffisance rénale.
- Déséquilibres nutritionnels : se concentrer trop sur les protéines peut entraîner une consommation insuffisante d'autres nutriments essentiels, comme les fibres, les vitamines et les glucides complexes. Un régime déséquilibré peut mener à des carences nutritionnelles et des problèmes digestifs.
- Prise de poids : les régimes riches en protéines, surtout lorsqu’ils incluent des viandes grasses ou des produits transformés, peuvent être très caloriques. Cela peut conduire à une prise de poids non souhaitée si l’apport calorique global dépasse tes besoins.
- Problèmes digestifs : une alimentation riche en protéines et pauvre en fibres peut entraîner des troubles digestifs, comme la constipation ou des ballonnements, car les fibres sont essentielles à un bon transit intestinal.
- Risques cardiovasculaires : Les protéines provenant de sources animales riches en graisses saturées (comme la viande rouge) peuvent augmenter le taux de cholestérol et, à long terme, le risque de maladies cardiovasculaires.
Bien que les protéines soient vitales pour la santé musculaire et globale, il est crucial de ne pas en abuser. La clé réside dans l’équilibre entre les protéines, les glucides, les lipides, et d’autres nutriments essentiels pour maintenir une alimentation saine et variée.
Personnes âgés : le risque de carence en protéine
Les personnes âgées sont particulièrement à risque de développer une carence en protéines. Avec l'âge, les besoins en protéines augmentent pour prévenir la perte de masse musculaire (sarcopénie) et la fragilité physique.
La carence en protéine provient la plupart du temps du fait que cette catégorie de personnes consomme moins de protéines en raison de changements dans l’appétit, de difficultés à mâcher ou à digérer certains aliments riches en protéines. Il faut donc être particulièrement vigilant si vous êtes dans une de ces situations. Car une carence en protéines chez les personnes âgées peut entraîner de très nombreux problèmes et effets indésirables comme :
- Perte de masse musculaire et fragilité accrue
- Risque de chutes et de fractures plus élevé
- Cicatrisation plus lente des blessures
- Système immunitaire affaibli, rendant plus vulnérable aux infections
- Fatigue et faiblesse générale, diminuant la qualité de vie
A partir d’un certain âge, il est donc primordial de bien vérifier et quantifier votre apport journalier en protéines.
Quelle quantité de protéines pour une personne âgée ?
La quantité de protéines recommandée pour une personne âgée est généralement plus élevée que pour un adulte plus jeune. Les experts en nutrition suggèrent qu'une personne âgée devrait consommer environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne âgée pesant 70 kg devrait viser entre 70 et 84 grammes de protéines par jour.
Comme toujours, je vous conseille de lisser un maximum les prises de protéines pour en augmenter les effets. Il est inutile de consommer l’intégralité des protéines nécessaires en une seule prise, votre corps a besoin d’apport en protéines toute la journée. Les sources de protéines doivent également être variées et inclure des aliments faciles à digérer, comme :
- Poisson, qui est riche en protéines et en acides gras oméga-3.
- Œufs et produits laitiers, comme le fromage blanc ou le yogourt grec.
- Légumineuses et tofu, qui sont d’excellentes sources de protéines végétales.
- Protéines en poudre ou barres protéinées, si nécessaire, pour compléter l'apport.
En veillant à un apport suffisant en protéines, les personnes âgées peuvent préserver leur masse musculaire, améliorer leur santé générale et prolonger leur autonomie.
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