Petit-déjeuner faible en calories : comment combiner satiété et légèreté ?

Mais comment préparer un petit-déjeuner idéal ? Comment réussir à préparer un petit-déjeuner hypocalorique, à la fois léger et nourrissant ? Quels sont les ingrédients qui sortent du lot pour bien démarrer la journée ? Pas d’inquiétude, Biofair Nutrition est là pour t’accompagner et faire le bon choix.

Quel est le petit-déjeuner idéal ?

Posons-nous d’abord la vraie question : qu’est ce que le petit-déjeuner idéal ? Évidemment cela va dépendre de vos besoins physiologiques et du train de vie que vous menez. Si tu cherches à perdre du poids, à mieux contrôler ton apport calorique ou encore à perdre de la graisse, un petit-déjeuner hypocalorique sera le bon choix. Découvrons ensemble, en détail, les nutriments et apports essentiels que doit te fournir ton petit-déjeuner.

Que doit contenir un petit-déjeuner idéal ?

Le petit-déjeuner idéal doit t’apporter des nutriments, de manière équilibrée, appartenant aux trois grands groupes de macronutriments. Tu ne connais pas les macronutriments ? Mais si, bien sûr ! Il s’agit des…

1. Glucides (hydrates de carbone) : ce groupe est sans aucun doute l’un des plus connus. Composé principalement de molécules de glucose, les glucides sont divisés en deux sous-groupes : les glucides simples et complexes. Ce groupe de macronutriment a un objectif principal : amener de l’énergie partout où il en faut dans ton corps. Les glucides auront trois fonctions principales : amener de l’énergie immédiate, réguler ta glycémie et soutenir les fonctions cérébrales. Comme nous le verrons plus tard, les glucides complexes sont beaucoup plus intéressants que leurs cousins les glucides simples. Quant à leur apport calorique, il faut savoir qu’1 gramme de glucide représente environ 4 calories.
2. Lipides : plus connus sous le nom de “graisses”, les lipides sont des macronutriments riches en énergie “longue durée”. Ils jouent un rôle essentiel dans la production des hormones mais aussi au niveau cellulaire. Les lipides sont divisés en plusieurs groupes appelés acides gras. On y trouve les acides gras saturés, insaturés, trans, les triglycérides ou encore le fameux cholestérol. Malgré leur mauvaise réputation, les lipides sont essentiels pour ton corps et son fonctionnement quotidien. Les lipides produisent de l’énergie, sont un excellent isolant thermique, aident les membranes cellulaires à se construire ou encore favorisent l’absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Les lipides ont mauvaise réputation car on les a longtemps considérés comme trop riches et caloriques. Contrairement aux protéines et glucides, 1 gramme de lipide équivaut à 9 calories.
3. Protéines : constituées d’acides aminés, au nombre de 20, la protéine joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales de notre corps. Construction des cellules et des tissus, production des phanères ou encore d’enzymes, les protéines jouent un rôle principal dans quasi toutes les fonctions de notre corps. Au sein des protéines, il existe deux types d’acides aminés : les acides aminés essentiels et les non-essentiels. Quelle différence ? Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps humain et devront donc être apportés, via votre alimentation, tous les jours. Comme les glucides, un gramme de protéine apporte 4 calories à notre corps.

Quel est l’apport calorique et nutritionnel d’un petit déjeuner idéal ?

Un mix équilibré de ces trois macronutriments, mais dee manière plus “concrète” ton petit-déjeuner idéal doit t’apporter environ 400 à 600 kcal selon ton poids, sexe et tes besoins au quotidien. D’un point de vue macronutriments, tu devrais apporter environ 45 à 55% de glucides, 25 à 30% de protéines et 30 à 40% de lipides. Comme tu peux le voir, les lipides ne sont pas du tout en reste !

Voici un exemple de petit-déjeuner équilibré pour un adulte :

1. Flocons d'avoine (40 g) : ~150 kcal, 30 g de glucides, 5 g de protéines, 5 g de fibres.
2. Yaourt grec nature (150 g) : ~100 kcal, 10 g de protéines, 3 g de glucides, 5 g de lipides.
3. 1 banane moyenne : ~90 kcal, 22 g de glucides, 3 g de fibres.
4. 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes : ~90 kcal, 8 g de lipides, 4 g de protéines.
5. Une poignée d'amandes (15 g) : ~100 kcal, 10 g de lipides, 2 g de protéines.

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner hypocalorique ou faible en calories ?

Si vous souhaitez perdre du poids, de la graisse ou si vous voulez tout simplement mieux gérer votre apport calorique, cela peut démarrer dès le petit-déjeuner. Un petit-déjeuner hypocalorique, faible en calories, va consister en un repas riche en nutriments essentiels tout en gardant sous contrôle le nombre de calories.

Pour cela, il va falloir privilégier certains nutriments comme les protéines, les fibres et les graisses saines. Au contraire, tu vas devoir limiter un maximum les glucides, notamment les simples, les graisses saturées, etc… Un petit-déjeuner hypocalorique va rassembler quelques caractéristiques bien précises :

1. Faible apport en calories : Généralement entre 150 et 300 kcal par portion, selon les besoins individuels. Attention à ne pas trop tirer sur la corde, sinon tu vas devoir impérativement manger une collation pendant la matinée. Consulte toujours un professionnel de santé pour vérifier l’apport calorique cible pour ton corps et tes besoins.
2. Riche en nutriments essentiels : Même s'il est pauvre en calories, il doit contenir des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux pour répondre aux besoins nutritionnels du corps.
3. Riche en fibres : Les fibres aident à la satiété sans ajouter beaucoup de calories, et elles soutiennent la santé digestive. Nos petit-déjeuners Biofair sont donc un parfait exemple d’un petit-déjeuner hypocalorique réussi ! Protéines et fibres à gogo, c’est le meilleur combo.
4. Faible en sucres simples : Limiter les sucres ajoutés et les glucides rapides pour éviter un pic d'insuline et une sensation de faim rapide après le repas.
5. Protéines maigres : Un apport suffisant en protéines pour soutenir la satiété et la régulation de la glycémie.
6. Faible en graisses saturées : Privilégier les graisses insaturées qui apportent des bénéfices pour la santé sans un apport calorique excessif.
7. Exemple d’un petit-déjeuner hypocalorique si tu ne possèdes pas nos super petit-déjeuners Biofair :
8. Fruits frais : Les baies (fraises, myrtilles, framboises), les pommes, les pamplemousses et les kiwis sont riches en vitamines et en fibres, mais faibles en calories.
9. Yaourt nature allégé ou yaourt grec 0 % : Sources de protéines tout en étant faibles en matières grasses et en calories.
10. Flocons d'avoine en petite portion : L'avoine est riche en fibres et peut être rassasiante même en petite quantité.
11. Graines de chia ou de lin : Riches en fibres et en oméga-3, elles ajoutent de la texture et de la satiété sans trop de calories.
12. Blancs d'œufs : Source de protéines maigres et faible en calories.
13. Légumes : Incorporer des légumes comme les épinards, les tomates ou les champignons dans une omelette pour ajouter du volume et des nutriments sans trop de calories.
14. Boissons sans calories : Le thé vert, le café noir, ou l'eau infusée de citron sont des options pour s'hydrater sans ajouter de calories.

Faut-il prendre un petit déjeuner si l’on veut maigrir ?

Oh que oui ! Rater le petit-déjeuner est une très, très mauvaise idée. Pour la simple et bonne raison que cela va engendrer une sensation forte de faim très rapidement. Sensation qui va être extrêmement difficile à contrôler et gérer.

Ton corps, après une nuit de sommeil, a besoin de recharger les batteries et surtout refaire le plein en énergie. concentre-toi sur les bons nutriments indispensables, délaisse les sucres et les mauvaises graisses. Un petit-déjeuner hypocalorique ou équilibré ne te fera pas grossir.

Si tu as un objectif de perte de poids, tu peux te faire toi même des petit déjeuner minceur, très facilement. Voici 5 aliments que tu peux consommer le matin dans le cadre d’un régime.

1. Flocons d’avoine : riches en protéines, faibles en calories et très rassasiants. Petite astuce : mangez-les avec du lait végétal non sucré pour moins de calories.
2. Oeufs (les blancs) : riches en protéines, faibles en calories, les œufs sont vraiment un super aliment. Prépare-toi une bonne omelette avec des légumes pour un petit-déjeuner au top.
3. Yaourt grec nature (0%) : faible en calorie tout en étant riche en protéine. A ne surtout pas sucrer par contre.
4. Graines de chia : excellente source de fibres et d’oméga 3. Elles forment un gel qui contribue à la sensation de satiété.
5. Fruits rouges (baies) : elles sont très faibles en calories, riches en fibres, elles sont donc d'excellentes alliées.

Quels aliments privilégier pour un petit-déjeuner léger ?

Au-delà de ces exemples, tu dois sûrement avoir encore quelques questions. Par exemple : comment préparer un petit déjeuner équilibré facilement ? Avec quels ingrédients ? Existe t’il un petit déjeuner sain et parfait ? Peut-on trouver des petits déjeuners minceur ? Je t’en dis un peu plus dans la suite de cet article.

Les ingrédients à éviter absolument

Si tu veux éviter que ton petit-déjeuner sain ne devienne un petit-déjeuner riche, il va falloir faire attention aux aliments que tu y intègres. En effet, certains ingrédients et aliments peuvent saboter tes efforts. Aliments apportant des calories vides, sans nutriments essentiels ou encore un apport calorique beaucoup trop important, voyons ensemble les aliments à éviter absolument le matin :

1. Sucres ajoutés : que ce soit dans les jus de fruits, les yaourts, les biscuits, les gâteaux, toutes les sources de sucres ajoutés sont à bannir de ton petit-déjeuner sain. Les sucres simples, contrairement aux lents, vont avoir un impact considérable sur ta glycémie qui va littéralement exploser. S'ensuit un travail intense de ton corps, via l’insuline, pour le faire descendre.
2. Pâtisseries et viennoiseries : pas de surprise ici, malheureusement tes croissants, pains au chocolat (ou chocolatine pour certains…) sont à bannir. Très riches en calories, en sucres et en graisses saturées, elles présentent le triptyque gagnant du mauvais aliment. Beaucoup trop riche pour un petit-déjeuner sain ou léger.
3. Pain blanc : véritable mascotte en France, le pain blanc n’est pas un bon aliment nutritionnellement parlant. Indice glycémique très élevé, le pain blanc va avoir le même effet que les sucres ajoutés. Choisis plutôt des pains complets, beaucoup plus intéressants en termes de nutrition.
4. Jus de fruits industriels : ils sont tout simplement une catastrophe pour ton petit-déjeuner sain. Non boire un verre de jus d’orange en brique tous les matins n’est pas une bonne idée. Ultra sucré, finalement assez pauvre en bons nutriments, cette boisson va venir gorger ton corps de sucres rapides qui ne vont avoir un effet qu'à court terme.
5. Céréales, gâteaux, barres de céréales : même chose ici, pourtant très populaire ces produits sont à proscrire de ton petit-déjeuner si tu veux améliorer ton alimentation.

Tu l’auras compris, pour un petit déjeuner léger, il va falloir y aller mollo sur les sucres. Cela ne veut pas dire que tu dois bannir tous les glucides mais simplements les sucres simples ou rapides.

Combien de temps ça prend de se préparer un petit-déjeuner sain tous les matins ?

Un petit-déjeuner sain te prendra entre 5 et 15 minutes à préparer, selon ce que tu choisis :

1. Recettes rapides (5 à 10 minutes) : Un smoothie, un bol de yaourt avec des fruits et des graines, ou un toast d’avocat avec un œuf poché. Facile et rapide, parfait pour les matins pressés.
2. Recettes modérées (10 à 15 minutes) : Les flocons d'avoine ou une omelette aux légumes. Un peu plus de temps, mais c'est idéal pour bien démarrer la journée sans trop d’effort.
3. Préparation à l’avance (moins de 5 minutes le matin) : Prépare des "overnight oats" la veille ou des œufs durs. Le matin, tu n’as plus qu’à ajouter des fruits ou des graines, et c’est prêt en un clin d’œil.

Astuce : prépare tes ingrédients à l’avance (coupe des légumes ou mélange les flocons d'avoine) pour que ton petit-déjeuner ne te prenne que 2 à 5 minutes le matin.

Quels sont les bienfaits d'un petit déjeuner hypocalorique ?

Un petit-déjeuner hypocalorique présente de nombreux avantages, notamment dans le cadre d'une démarche de perte de poids ou de gestion de l'apport énergétique global :

1. Soutien à la perte de poids : en réduisant l'apport calorique tout en consommant des aliments riches en nutriments, un petit-déjeuner hypocalorique aide à maintenir un déficit calorique, favorisant ainsi la perte de poids. Il n’y a pas de secret, si tu veux perdre du poids ou de la graisse, tu vas devoir apporter moins de calories que ce dont tu as besoin.
2. Satiété prolongée : un petit-déjeuner bien équilibré mais faible en calories, riche en fibres et en protéines, permet de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à réduire les envies de grignotage en milieu de matinée. Au contraire, un petit déjeuner riche en sucres va venir booster ton énergie de manière très brève. Au bout d’une heure ou deux, c’est l’hypoglycémie garantie.
3. Meilleure gestion de l'énergie : en évitant les pics de glycémie provoqués par les sucres rapides, il favorise une libération d'énergie stable tout au long de la matinée. Finies les fringales ou les moments d’irritabilité contre Robert de la compta.
4. Amélioration de la concentration et des performances mentales : en apportant des nutriments essentiels sans surcharge calorique, il contribue à une meilleure concentration et à un fonctionnement cognitif optimal.
5. Réduction du risque de maladies chroniques : limiter les calories tout en privilégiant les graisses saines, les fibres et les protéines maigres peut aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et d'obésité.

5 recettes de petit-déjeuners hypocaloriques

1. Bol de flocons d'avoine avec fruits rouges et amandes

• Ingrédients :
  • 40 g de flocons d'avoine (150 kcal)
  • 100 ml de lait d’amande non sucré (15 kcal)
  • 50 g de myrtilles ou fraises (25 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d’amandes effilées (70 kcal)
  • Cannelle (optionnel, 0 kcal)
• Total : ~260 kcal
• Préparation : Faites chauffer les flocons d'avoine avec le lait d'amande, puis ajoutez les fruits rouges et les amandes effilées. Saupoudrez de cannelle si désiré.

2. Toast d’avocat avec œuf poché

• Ingrédients :
  • 1 tranche de pain complet (70 kcal)
  • 1/4 d'avocat (60 kcal)
  • 1 œuf poché (70 kcal)
  • Quelques feuilles de roquette (5 kcal)
  • Sel et poivre au goût
• Total : ~205 kcal
• Préparation : Faites griller le pain, écrasez l’avocat sur le toast, et déposez l'œuf poché par-dessus. Ajoutez la roquette, sel et poivre pour l'assaisonnement.

3. Smoothie protéiné aux épinards et banane

• Ingrédients :
  • 1 poignée d'épinards frais (5 kcal)
  • 1/2 banane (45 kcal)
  • 100 ml de lait d'amande non sucré (15 kcal)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (50 kcal)
  • 1 dose de protéine en poudre (100 kcal, selon la marque)
  • Eau ou glace pour mixer
• Total : ~215 kcal
• Préparation : Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu'à obtenir un smoothie lisse et rafraîchissant.

4. Yaourt grec avec graines et fruits

• Ingrédients :
  • 150 g de yaourt grec 0 % (90 kcal)
  • 50 g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) (25 kcal)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin (50 kcal)
  • 1 cuillère à café de miel (20 kcal)
• Total : ~185 kcal
• Préparation : Mélangez le yaourt grec avec les fruits rouges et les graines. Ajoutez un filet de miel pour sucrer légèrement.

5. Omelette légère aux légumes et fromage frais

• Ingrédients :
  • 3 blancs d’œufs (50 kcal)
  • 1 petit poivron rouge (30 kcal)
  • 1 poignée d’épinards frais (5 kcal)
  • 1 cuillère à café d’huile d'olive pour la cuisson (40 kcal)
  • 30 g de fromage frais allégé (45 kcal)
• Total : ~170 kcal
• Préparation : Faites sauter les légumes dans l'huile d'olive, ajoutez les blancs d’œufs battus et faites cuire l’omelette. Ajoutez le fromage frais à la fin pour plus de crémeux.