Quels sont les fruits riches en protéines ?
Pomme, pêche, poire, abricot, les fruits sont présents dans les habitudes alimentaires de nombreux français. Souvent considérés comme une source qualitative de glucides, les fruits n’en sont pas moins des sources d’autres macronutriments comme les lipides ou les protéines.
Fruit de la passion, noix de cajou, amandes ou encore noix de cajou, il existe des milliers de types de fruits sur la planète. Leur teneur en protéines varie considérablement en fonction d’un fruit à l’autre. Alors que les amandes, fruits à coque, vous apporteront 21 g de protéines par portion de 100 grammes, une pomme ne vous en apportera que 0,3 g pour 100g…
Mais quels fruits ont une teneur élevée en protéines ? Quel est le fruit le plus riche en protéines ? Est-ce l’avocat ? La goyave ? La noix du Brésil ? Découvrons ensemble tout ce qu’il faut savoir sur la teneur en protéines de nos fruits.
Qu’est ce qu’un fruit ? Contiennent-ils tous des protéines ?
Avant de se demander combien de gramme de protéines contiennent les fruits, intéressons-nous à ce qui fait d’un fruit… un fruit.
Un fruit est l'organe comestible d'une plante à fleurs qui se développe à partir de l'ovaire après la fécondation. Il contient généralement les graines de la plante et a pour rôle de les protéger et de faciliter leur dispersion dans l'environnement. Les fruits sont souvent riches en nutriments tels que les vitamines, les fibres et les antioxydants, ce qui en fait des éléments essentiels dans l'alimentation humaine. Les fruits contiennent également des macronutriments qui sont tout simplement vitaux pour notre quotidien. Les fameux glucides, lipides et protéines.
Les fruits jouent souvent un rôle primordial pour atteindre l’apport quotidien recommandé en nutriments, comme en vitamines, minéraux ou encore glucides.
Les macronutriments contenus dans les fruits : glucides, protéines et lipides
Les fruits, comme les légumes, sont de très bonnes sources de nutriments et sont donc très intéressants pour une alimentation variée. Tout comme n’importe quel aliment, c’est vraiment la variété qui va primer sur la quantité. Plus tu intégreras de fruits différents dans ton alimentation, plus ton organisme en bénéficiera. C’est quoi les protéines végétales, plus il y en a de types différents, plus tu apportes de la qualité à ton corps.
Tu t’en doutes, la teneur moyenne en macronutriments des fruits varie énormément. En général, voici les valeurs approximatives pour 100 grammes de fruit frais :
- Glucides : environ 10 à 15 grammes
- Lipides : environ 0,1 à 0,5 gramme (la plupart des fruits frais sont très faibles en matières grasses)
- Protéines : environ 0,5 à 1,5 gramme
On voit très clairement que les fruits sont principalement constitués de glucides, notamment sous forme de sucres naturels comme le fructose. Les fruits à coque et certains fruits tropicaux comme l’avocat sont des exceptions, car ils contiennent plus de lipides et de protéines que de glucides.
En fonction de tes besoins et de ton régime alimentaire, les fruits sont une excellente source d’apport de vitamines et de nutriments essentiels. Ils aident aussi à renforcer ton système immunitaire, grâce notamment à la vitamine C mais aussi à la protéine.
Combien de protéines dans les fruits ?
La teneur en protéines des fruits est généralement faible voir très faible par rapport à d'autres groupes d'aliments. Si on regarde les fruits frais, comme les fruits tropicaux ou les baies :
- Goyave : environ 2,6 grammes de protéines
- Avocat : environ 2 grammes de protéines
- Mûres : environ 1,4 gramme de protéines
- Oranges : environ 0,9 gramme de protéines
- Abricots : environ 0,5 gramme de protéines
- Pommes : environ 0,3 gramme de protéines
Au contraire, les fruits à coque sont eux d’excellents apporteurs de protéines :
- Amandes : environ 21 grammes de protéines pour 100 grammes
- Pistaches : environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes
Tu dois déjà comprendre que les fruits les plus intéressants pour un apport en protéines sont les fruits secs. Pour autant, certains fruits frais ne déméritent pas, ils vont surtout t’apporter beaucoup d’autres nutriments comme des vitamines ou des minéraux.
Quel fruit contient le plus de protéines ?
C’est la goyave qui est le fruit à chair qui contient le plus de protéines, avec une teneur en protéines à 2,6 grammes pour 100 grammes de fruit. Elle dépasse la majorité des autres fruits en matière de teneur en protéines et apporte également des vitamines, des fibres et des antioxydants, ce qui en fait un fruit très nutritif.
Si on considère les fruits à coque, ce sont les amandes qui l’emportent avec 21 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes.
Attention, les cacahuètes ne sont pas un fruit mais bien des légumineuses ! Elles poussent dans une gousse comme les pois et les haricots. Dommage, parce qu’avec ses 25 grammes de protéines pour 100 grammes, elles auraient largement gagné.
Comme annoncé, on peut voir qu’en fonction du type de fruit, la quantité de protéines dans les fruits varie fortement.
Les fruits sont-ils bons pour la santé ?
Les fruits sont effectivement excellents pour ta santé, offrant une multitude de bienfaits pour la santé grâce à leur richesse en vitamines, minéraux, fibres, et antioxydants. Ils constituent une partie essentielle d'une alimentation équilibrée, apportant des nutriments qui aident à améliorer la santé et à maintenir le bon fonctionnement de l'organisme.
Les vitamines et antioxydants présents dans les fruits, comme la vitamine C et les flavonoïdes, jouent également un rôle clé pour renforcer le système immunitaire. Cela aide le corps à se protéger contre les infections et les maladies, tout en réduisant l'inflammation. Les fruits à forte teneur en fibres, comme les pommes et les baies, soutiennent la digestion en régulant le transit intestinal et en favorisant un microbiome sain.
Certains fruits, pas trop riches en glucides, sont également un excellent moyen de pallier tes fringales. Les fruits comme les baies ou les agrumes sont faibles en calories mais riches en nutriments, ce qui permet de les intégrer facilement dans un régime hypocalorique.
Enfin, les fruits sont aussi précieux pour la récupération après un effort physique. Les glucides naturels qu’ils contiennent reconstituent les réserves d’énergie, tandis que les minéraux comme le potassium aident à prévenir les crampes musculaires.
En somme, intégrer une variété de fruits dans ton alimentation quotidienne est une manière simple et délicieuse de profiter de leurs bienfaits pour la santé, tout en soutenant le système immunitaire, la digestion, et en favorisant la satiété et la récupération.
Fruits riches en protéines : quels types de fruits privilégier ?
Les fruits, contrairement aux oléagineux, à la viande, aux oeufs ou encore aux céréales, sont plutôt faibles en protéines. Les fruits restent tout de même un excellent moyen pour les végétariens et les végétaliens d’intégrer des protéines et des nutriments essentiels dans leur alimentation. Consommer des fruits de manière quotidienne est d’ailleurs hautement recommandé par les autorités de santé.
Pour t’aider à mieux choisir le fruit que tu dois absolument intégrer dans ta routine alimentaire, voici un classement, par type de fruit, des fruits qui contiennent le plus de protéines.
Quels sont les fruits à coque riches en protéines ?
Les fruits à coque sont particulièrement riches en protéines, tout en apportant des graisses saines, des fibres et des minéraux. Ils sont donc excellents pour la satiété, et pour ta santé en générale. Très appréciées des grands sportifs, les fruits à coque sont sans aucun doute un excellent choix pour une alimentation équilibrée, notamment pour ta masse musculaire.
- Amandes : environ 21 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont également riches en vitamine E, soutenant la santé de la peau.
- Pistaches : environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles contiennent aussi des antioxydants et des fibres.
- Noix de cajou : environ 18 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont également une bonne source de cuivre, bénéfique pour la production d’énergie.
- Noix du Brésil : environ 14 grammes de protéines pour 100 grammes. En plus des protéines, elles sont riches en sélénium, essentiel pour la fonction immunitaire.
- Noisettes : environ 12 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles contiennent également des acides gras oméga-9, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Pas besoin de consommer ces fruits toujours seuls, une poignée dans ta salade, ou dans ton yaourt et c’est bon ! Les fruits à coque ont un argument de taille : leur côté pratique. Tu peux les emmener partout avec toi, pour les manger avant la musculation ou après le déjeuner.
Quels fruits tropicaux sont riches en protéines ?
Les fruits tropicaux, bien qu’ils soient plus souvent appréciés pour leurs saveurs exotiques et leur richesse en vitamines, apportent également des teneurs en protéines pas négligeables :
- Goyave : environ 2,6 grammes de protéines pour 100 grammes. En plus des protéines, elle offre une bonne dose de vitamine C, renforçant l’immunité.
- Fruit de la passion : environ 2 grammes de protéines pour 100 grammes. Il est également riche en fibres et antioxydants.
- Avocat : environ 2 grammes de protéines pour 100 grammes. Avec ses graisses saines, il constitue un fruit complet sur le plan nutritionnel. L’avocat est très riche en acides gras, du bon gras pour ton organisme.
- Mangue : environ 0,8 gramme de protéines pour 100 grammes. En plus de ses protéines, elle est riche en vitamine A, qui soutient la vision et la peau.
- Papaye : environ 0,5 gramme de protéines pour 100 grammes. Elle contient aussi de la papaïne, une enzyme bénéfique pour la digestion.
Evidemment, on est loin de la teneur en protéine végétale des fruits à coque, mais toute proportion gardée cela reste tout de même intéressant. Après un repas, un fruit exotique sera une excellente occasion de finir en douceur. Coupés en petits cubes, ils peuvent aussi faire un très bon apéritif.
Quels fruits secs contiennent le plus de protéines ?
Les fruits secs, par leur concentration en nutriments due à la déshydratation, sont souvent plus riches en protéines que leurs versions fraîches. Attention par contre, cela vaut également pour leur teneur en sucres et en glucides.
- Abricots secs : environ 3,4 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils t’apportent aussi du fer, ce qui est bénéfique pour l’énergie.
- Figues sèches : environ 3,3 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont riches en fibres, favorisant la digestion. Chez Biofair, on adore les fibres, donc fonce sur les figues !
- Raisins secs : environ 3,1 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils contiennent aussi des antioxydants, bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Pruneaux : environ 2,2 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils sont connus pour leur effet bénéfique sur le transit intestinal.
- Dattes : environ 2 grammes de protéines pour 100 grammes. En plus des protéines, elles apportent des glucides naturels, idéales pour un regain d’énergie rapide.
Astuce pratique, les fruits secs sont extrêmement faciles à ajouter à tes gâteaux ou préparations en cuisine.
Quels sont les fruits à noyau riches en protéines ?
On ne va pas se mentir, les fruits à noyau sont une source de protéines très faible. Ces fruits sont toutefois d’excellentes sources d’antioxydants, et sont pour certains, faibles en calories. Alors on ne les boude pas.
- Nectarines : environ 1 gramme de protéine pour 100 grammes. Elles apportent des fibres et sont faibles en calories.
- Pêches : environ 0,9 gramme de protéines pour 100 grammes. Elles sont également riches en vitamine C et en antioxydants.
- Prunes : environ 0,8 gramme de protéines pour 100 grammes. Elles sont également bénéfiques pour le système digestif.
- Cerises : environ 0,6 gramme de protéines pour 100 grammes. Elles contiennent des antioxydants et sont connues pour leur effet anti-inflammatoire.
Les agrumes sont-ils riches en protéines ?
Les agrumes ne sont pas particulièrement riches en protéines, mais comme les fruits à coque ils apportent d’autres nutriments importants, comme la vitamine C et les antioxydants, qui sont essentiels pour l’immunité.
- Oranges : environ 0,9 gramme de protéines pour 100 grammes. Elles sont aussi une excellente source de vitamine C.
- Pamplemousse : environ 0,8 gramme de protéines pour 100 grammes. Il favorise également la digestion et est faible en calories.
- Citron : environ 0,6 gramme de protéines pour 100 grammes. Riche en vitamine C, il est souvent utilisé pour détoxifier l’organisme.
- Clémentine : environ 0,6 gramme de protéines pour 100 grammes. Elle est douce et agréable en collation, avec un bon apport en vitamine C.
- Mandarine : environ 0,6 gramme de protéines pour 100 grammes. Elle contient des fibres et est appréciée pour sa facilité de consommation.
Les fruits à pépins sont-ils riches en protéines ?
Tout comme les fruits à noyau ou les agrumes, les fruits à pépin sont de faibles sources de protéines.
- Grenades : environ 1,7 gramme de protéines pour 100 grammes. Elles sont aussi riches en antioxydants, bons pour le cœur.
- Kiwis : environ 1,1 gramme de protéines pour 100 grammes. Ce fruit est également une excellente source de vitamine C.
- Raisins : environ 0,6 gramme de protéines pour 100 grammes. Bien que faibles en protéines, ils sont riches en antioxydants et bons pour la santé cardiaque.
- Poires : environ 0,4 gramme de protéines pour 100 grammes. Elles contiennent également de la vitamine C et des antioxydants.
- Pommes : environ 0,3 gramme de protéines pour 100 grammes. En plus, elles sont riches en fibres, favorisant la satiété.