Quels sont les fruits riches en protéines ?
Pomme, pêche, poire, abricot, les fruits sont présents dans les habitudes alimentaires de nombreux français. Souvent considérés comme une source qualitative de glucides, les fruits n’en sont pas moins des sources d’autres macronutriments comme les lipides ou les protéines.
Fruit de la passion, noix de cajou, amandes ou encore noix de cajou, il existe des milliers de types de fruits sur la planète. Leur teneur en protéines varie considérablement en fonction d’un fruit à l’autre. Alors que les amandes, fruits à coque, vous apporteront 21 g de protéines par portion de 100 grammes, une pomme ne vous en apportera que 0,3 g pour 100g…
Mais quels fruits ont une teneur élevée en protéines ? Quel est le fruit le plus riche en protéines ? Est-ce l’avocat ? La goyave ? La noix du Brésil ? Découvrons ensemble tout ce qu’il faut savoir sur la teneur en protéines de nos fruits.
Qu’est ce qu’un fruit ? Contiennent-ils tous des protéines ?
Avant de se demander combien de gramme de protéines contiennent les fruits, intéressons-nous à ce qui fait d’un fruit… un fruit.
Un fruit est l'organe comestible d'une plante à fleurs qui se développe à partir de l'ovaire après la fécondation. Il contient généralement les graines de la plante et a pour rôle de les protéger et de faciliter leur dispersion dans l'environnement. Les fruits sont souvent riches en nutriments tels que les vitamines, les fibres et les antioxydants, ce qui en fait des éléments essentiels dans l'alimentation humaine. Les fruits contiennent également des macronutriments qui sont tout simplement vitaux pour notre quotidien. Les fameux glucides, lipides et protéines.
Les fruits jouent souvent un rôle primordial pour atteindre l’apport quotidien recommandé en nutriments, comme en vitamines, minéraux ou encore glucides.
Les macronutriments contenus dans les fruits : glucides, protéines et lipides
Les fruits, comme les légumes, sont de très bonnes sources de nutriments et sont donc très intéressants pour une alimentation variée. Tout comme n’importe quel aliment, c’est vraiment la variété qui va primer sur la quantité. Plus tu intégreras de fruits différents dans ton alimentation, plus ton organisme en bénéficiera. C’est quoi les protéines végétales, plus il y en a de types différents, plus tu apportes de la qualité à ton corps.
Tu t’en doutes, la teneur moyenne en macronutriments des fruits varie énormément. En général, voici les valeurs approximatives pour 100 grammes de fruit frais :
- Glucides : environ 10 à 15 grammes
- Lipides : environ 0,1 à 0,5 gramme (la plupart des fruits frais sont très faibles en matières grasses)
- Protéines : environ 0,5 à 1,5 gramme
On voit très clairement que les fruits sont principalement constitués de glucides, notamment sous forme de sucres naturels comme le fructose. Les fruits à coque et certains fruits tropicaux comme l’avocat sont des exceptions, car ils contiennent plus de lipides et de protéines que de glucides.
En fonction de tes besoins et de ton régime alimentaire, les fruits sont une excellente source d’apport de vitamines et de nutriments essentiels. Ils aident aussi à renforcer ton système immunitaire, grâce notamment à la vitamine C mais aussi à la protéine.
Combien de protéines dans les fruits ?
La teneur en protéines des fruits est généralement faible voir très faible par rapport à d'autres groupes d'aliments. Si on regarde les fruits frais, comme les fruits tropicaux ou les baies :
Goyave
- Protéines : 2,6 g pour 100 g
- Calories : 68 kcal
- Glucides : 14,3 g
- Lipides : 0,9 g
- Fibres alimentaires : 5,4 g
- Vitamines et minéraux : La goyave est une excellente source de vitamine C (environ 4 fois plus qu’une orange), de vitamine A, de potassium et d’antioxydants.
Avocat
- Protéines : 2 g pour 100 g
- Calories : 160 kcal
- Glucides : 8,5 g
- Lipides : 15 g (principalement des acides gras mono-insaturés, bons pour le cœur)
- Fibres alimentaires : 6,7 g
- Vitamines et minéraux : L’avocat est riche en vitamine K, vitamine E, potassium et acide folique, ce qui en fait un fruit nutritionnellement très dense.
Mûres
- Protéines : 1,4 g pour 100 g
- Calories : 43 kcal
- Glucides : 9,6 g
- Lipides : 0,5 g
- Fibres alimentaires : 5,3 g
- Vitamines et minéraux : Les mûres sont riches en vitamine C, vitamine K et manganèse, et elles contiennent des antioxydants puissants comme les anthocyanines.
Oranges
- Protéines : 0,9 g pour 100 g
- Calories : 47 kcal
- Glucides : 11,8 g
- Lipides : 0,1 g
- Fibres alimentaires : 2,4 g
- Vitamines et minéraux : L’orange est surtout célèbre pour sa teneur en vitamine C et apporte également du folate, du calcium et du potassium.
Abricots
- Protéines : 0,5 g pour 100 g
- Calories : 48 kcal
- Glucides : 11,1 g
- Lipides : 0,4 g
- Fibres alimentaires : 2 g
- Vitamines et minéraux : Les abricots sont une bonne source de vitamine A (bêta-carotène), de vitamine C, et de potassium.
Pommes
- Protéines : 0,3 g pour 100 g
- Calories : 52 kcal
- Glucides : 13,8 g
- Lipides : 0,2 g
- Fibres alimentaires : 2,4 g
- Vitamines et minéraux : Les pommes contiennent des fibres solubles (pectine), de la vitamine C, et de faibles quantités de potassium. Elles sont aussi riches en antioxydants comme les flavonoïdes.
Au contraire, les fruits à coque sont eux d’excellents apporteurs de protéines :
- Amandes : environ 21 grammes de protéines pour 100 grammes
- Pistaches : environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes
Tu dois déjà comprendre que les fruits les plus intéressants pour un apport en protéines sont les fruits secs. Pour autant, certains fruits frais ne déméritent pas, ils vont surtout t’apporter beaucoup d’autres nutriments comme des vitamines ou des minéraux.
Quel fruit contient le plus de protéines ?
C’est la goyave qui est le fruit à chair qui contient le plus de protéines, avec une teneur en protéines à 2,6 grammes pour 100 grammes de fruit. Elle dépasse la majorité des autres fruits en matière de teneur en protéines et apporte également des vitamines, des fibres et des antioxydants, ce qui en fait un fruit très nutritif.
Si on considère les fruits à coque, ce sont les amandes qui l’emportent avec 21 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes.
Attention, les cacahuètes ne sont pas un fruit mais bien des légumineuses ! Elles poussent dans une gousse comme les pois et les haricots. Dommage, parce qu’avec ses 25 grammes de protéines pour 100 grammes, elles auraient largement gagné.
Comme annoncé, on peut voir qu’en fonction du type de fruit, la quantité de protéines dans les fruits varie fortement.
Top 10 des fruits qui contiennent le plus de protéines
Voici un classement des fruits les plus riches en protéines, basé sur leur teneur pour 100 g. Ce classement inclut aussi bien les fruits frais que les fruits à coque ou les fruits secs, qui se démarquent par leur richesse nutritionnelle.
- Amandes : 21 g de protéines
- Pistaches : 20 g de protéines
- Noix de cajou : 18 g de protéines
- Noix du Brésil : 14 g de protéines
- Noisettes : 12 g de protéines
- Goyave : 2,6 g de protéines
- Fruit de la passion : 2 g de protéines
- Avocat : 2 g de protéines
- Grenade : 1,7 g de protéines
- Kiwi : 1,1 g de protéines
Les fruits à coque comme les amandes, les pistaches ou les noix sont bien plus riches en protéines que les fruits frais. Ils apportent également des acides gras essentiels, des fibres et des minéraux importants pour la santé.
Parmi les fruits frais, la goyave, le fruit de la passion et l’avocat sont les plus intéressants pour leur apport protéique, tout en étant riches en vitamines et antioxydants. Enfin, les fruits secs comme les noix du Brésil ou les noisettes sont idéaux pour une collation protéinée et énergétique.
Les fruits sont-ils bons pour la santé ?
Les fruits sont effectivement excellents pour ta santé, offrant une multitude de bienfaits pour la santé grâce à leur richesse en vitamines, minéraux, fibres, et antioxydants. Ils constituent une partie essentielle d'une alimentation équilibrée, apportant des nutriments qui aident à améliorer la santé et à maintenir le bon fonctionnement de l'organisme.
Les vitamines et antioxydants présents dans les fruits, comme la vitamine C et les flavonoïdes, jouent également un rôle clé pour renforcer le système immunitaire. Cela aide le corps à se protéger contre les infections et les maladies, tout en réduisant l'inflammation. Les fruits à forte teneur en fibres, comme les pommes et les baies, soutiennent la digestion en régulant le transit intestinal et en favorisant un microbiome sain.
Certains fruits, pas trop riches en glucides, sont également un excellent moyen de pallier tes fringales. Les fruits comme les baies ou les agrumes sont faibles en calories mais riches en nutriments, ce qui permet de les intégrer facilement dans un régime hypocalorique.
Enfin, les fruits sont aussi précieux pour la récupération après un effort physique. Les glucides naturels qu’ils contiennent reconstituent les réserves d’énergie, tandis que les minéraux comme le potassium aident à prévenir les crampes musculaires.
En somme, intégrer une variété de fruits dans ton alimentation quotidienne est une manière simple et délicieuse de profiter de leurs bienfaits pour la santé, tout en soutenant le système immunitaire, la digestion, et en favorisant la satiété et la récupération.
Fruits riches en protéines : quels types de fruits privilégier ?
Les fruits, contrairement aux oléagineux, à la viande, aux oeufs ou encore aux céréales, sont plutôt faibles en protéines. Les fruits restent tout de même un excellent moyen pour les végétariens et les végétaliens d’intégrer des protéines et des nutriments essentiels dans leur alimentation. Consommer des fruits de manière quotidienne est d’ailleurs hautement recommandé par les autorités de santé.
Pour t’aider à mieux choisir le fruit que tu dois absolument intégrer dans ta routine alimentaire, voici un classement, par type de fruit, des fruits qui contiennent le plus de protéines.
Quels sont les fruits à coque riches en protéines ?
Les fruits à coque sont particulièrement riches en protéines, tout en apportant des graisses saines, des fibres et des minéraux. Ils sont donc excellents pour la satiété, et pour ta santé en générale. Très appréciées des grands sportifs, les fruits à coque sont sans aucun doute un excellent choix pour une alimentation équilibrée, notamment pour ta masse musculaire.
Amandes
- Protéines : 21 g pour 100 g
- Calories : 579 kcal
- Glucides : 21,6 g
- Lipides : 49,9 g (principalement des acides gras mono-insaturés)
- Fibres alimentaires : 12,5 g
- Vitamines et minéraux : Les amandes sont une excellente source de vitamine E (antioxydante, bénéfique pour la peau), de magnésium, de calcium, et de fer. Elles sont aussi riches en fibres, contribuant à la santé digestive.
Pistaches
- Protéines : 20 g pour 100 g
- Calories : 562 kcal
- Glucides : 27,5 g
- Lipides : 44,4 g
- Fibres alimentaires : 10,3 g
- Vitamines et minéraux : Les pistaches sont riches en antioxydants, en particulier en lutéine et zéaxanthine, bénéfiques pour la santé oculaire. Elles contiennent également du potassium, du phosphore et de la vitamine B6, importante pour le métabolisme énergétique.
Noix de cajou
- Protéines : 18 g pour 100 g
- Calories : 553 kcal
- Glucides : 30,2 g
- Lipides : 43,8 g
- Fibres alimentaires : 3,3 g
- Vitamines et minéraux : Les noix de cajou sont une très bonne source de cuivre (essentiel pour la production d’énergie et la santé du système nerveux), ainsi que de magnésium et de phosphore.
Noix du Brésil
- Protéines : 14 g pour 100 g
- Calories : 656 kcal
- Glucides : 12,3 g
- Lipides : 66,4 g
- Fibres alimentaires : 7,5 g
- Vitamines et minéraux : Ces noix sont extrêmement riches en sélénium, un oligo-élément essentiel pour la fonction immunitaire et la protection des cellules contre le stress oxydatif. Une seule noix du Brésil couvre l’apport journalier recommandé en sélénium. Elles contiennent aussi du magnésium et du zinc.
Noisettes
Protéines : 12 g pour 100 g
Calories : 628 kcal
Glucides : 16,7 g
Lipides : 60,8 g
Fibres alimentaires : 9,7 g
Vitamines et minéraux : Les noisettes sont une excellente source de acides gras oméga-9 (bénéfiques pour la santé cardiovasculaire), de vitamine E, de manganèse et de folates. Elles sont également riches en antioxydants.
Pas besoin de consommer ces fruits toujours seuls, une poignée dans ta salade, ou dans ton yaourt et c’est bon ! Les fruits à coque ont un argument de taille : leur côté pratique. Tu peux les emmener partout avec toi, pour les manger avant la musculation ou après le déjeuner.
Quels fruits tropicaux sont riches en protéines ?
Les fruits tropicaux, bien qu’ils soient plus souvent appréciés pour leurs saveurs exotiques et leur richesse en vitamines, apportent également des teneurs en protéines pas négligeables :
Goyave
- Protéines : 2,6 g pour 100 g
- Calories : 68 kcal
- Glucides : 14,3 g
- Lipides : 0,9 g
- Fibres alimentaires : 5,4 g
- Vitamines et minéraux : La goyave est une bombe de vitamine C, renforçant l’immunité et la protection cellulaire. Elle est également riche en potassium, en vitamine A et en antioxydants, favorisant une bonne santé cardiovasculaire.
Fruit de la passion
- Protéines : 2 g pour 100 g
- Calories : 97 kcal
- Glucides : 23,4 g
- Lipides : 0,7 g
- Fibres alimentaires : 10,4 g
- Vitamines et minéraux : Très riche en fibres, le fruit de la passion est excellent pour la digestion. Il contient également des antioxydants comme les polyphénols, de la vitamine C et du fer, contribuant à la santé du système immunitaire.
Avocat
- Protéines : 2 g pour 100 g
- Calories : 160 kcal
- Glucides : 8,5 g
- Lipides : 15 g (principalement des acides gras mono-insaturés)
- Fibres alimentaires : 6,7 g
- Vitamines et minéraux : L’avocat est une source exceptionnelle de graisses saines, qui soutiennent la santé cardiovasculaire. Il est riche en vitamine K, vitamine E, acide folique et potassium, aidant à réguler la pression sanguine.
Mangue
- Protéines : 0,8 g pour 100 g
- Calories : 60 kcal
- Glucides : 15 g
- Lipides : 0,4 g
- Fibres alimentaires : 1,6 g
- Vitamines et minéraux : La mangue est une excellente source de vitamine A, essentielle pour la vision et la santé de la peau. Elle est également riche en vitamine C, en folates et en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation.
Papaye
- Protéines : 0,5 g pour 100 g
- Calories : 43 kcal
- Glucides : 10,8 g
- Lipides : 0,3 g
- Fibres alimentaires : 1,7 g
- Vitamines et minéraux : La papaye est connue pour contenir de la papaïne, une enzyme qui facilite la digestion. Elle est également une bonne source de vitamine C, de vitamine A et de potassium, aidant à renforcer l’immunité et à maintenir une peau saine.
Evidemment, on est loin de la teneur en protéine végétale des fruits à coque, mais toute proportion gardée cela reste tout de même intéressant. Après un repas, un fruit exotique sera une excellente occasion de finir en douceur. Coupés en petits cubes, ils peuvent aussi faire un très bon apéritif.
Quels fruits secs contiennent le plus de protéines ?
Les fruits secs, par leur concentration en nutriments due à la déshydratation, sont souvent plus riches en protéines que leurs versions fraîches. Attention par contre, cela vaut également pour leur teneur en sucres et en glucides.
Abricots secs
- Protéines : 3,4 g pour 100 g
- Calories : 241 kcal
- Glucides : 63,9 g
- Lipides : 0,5 g
- Fibres alimentaires : 7,3 g
- Vitamines et minéraux : Les abricots secs sont riches en fer, bénéfique pour la production d’énergie et la prévention des carences en fer. Ils apportent également du potassium, soutenant la fonction musculaire, et de la vitamine A.
Figues sèches
- Protéines : 3,3 g pour 100 g
- Calories : 249 kcal
- Glucides : 63,9 g
- Lipides : 0,9 g
- Fibres alimentaires : 9,8 g
- Vitamines et minéraux : Véritables champions des fibres, les figues sèches favorisent la digestion et aident à réguler le transit intestinal. Elles contiennent également du calcium, du magnésium et des antioxydants qui protègent les cellules contre le stress oxydatif.
Raisins secs
- Protéines : 3,1 g pour 100 g
- Calories : 299 kcal
- Glucides : 79 g
- Lipides : 0,5 g
- Fibres alimentaires : 3,7 g
- Vitamines et minéraux : Les raisins secs sont riches en antioxydants comme les polyphénols, bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils apportent également du potassium, du fer et des glucides naturels, parfaits pour une recharge énergétique rapide.
Pruneaux
- Protéines : 2,2 g pour 100 g
- Calories : 240 kcal
- Glucides : 63,9 g
- Lipides : 0,4 g
- Fibres alimentaires : 7,1 g
- Vitamines et minéraux : Connus pour leur effet bénéfique sur le transit intestinal, les pruneaux sont riches en fibres solubles et en sorbitol, un sucre naturel qui aide à la digestion. Ils contiennent également du potassium et de la vitamine K.
Dattes
- Protéines : 2 g pour 100 g
- Calories : 277 kcal
- Glucides : 75 g
- Lipides : 0,2 g
- Fibres alimentaires : 6,7 g
- Vitamines et minéraux : Les dattes sont une excellente source de glucides naturels, idéales pour un regain d’énergie rapide. Elles contiennent aussi du magnésium, du potassium, et des antioxydants, ce qui en fait une collation idéale pour les sportifs.
Astuce pratique, les fruits secs sont extrêmement faciles à ajouter à tes gâteaux ou préparations en cuisine.
Quels sont les fruits à noyau riches en protéines ?
On ne va pas se mentir, les fruits à noyau sont une source de protéines très faible. Ces fruits sont toutefois d’excellentes sources d’antioxydants, et sont pour certains, faibles en calories. Alors on ne les boude pas.
Nectarines
- Protéines : 1 g pour 100 g
- Calories : 44 kcal
- Glucides : 10,6 g
- Lipides : 0,3 g
- Fibres alimentaires : 1,7 g
- Vitamines et minéraux : Les nectarines sont faibles en calories et riches en fibres, idéales pour la digestion. Elles apportent aussi de la vitamine C, bénéfique pour l’immunité, et de la vitamine A pour la santé de la peau et des yeux.
Pêches
- Protéines : 0,9 g pour 100 g
- Calories : 39 kcal
- Glucides : 9,5 g
- Lipides : 0,3 g
- Fibres alimentaires : 1,5 g
- Vitamines et minéraux : La pêche est une excellente source de vitamine C, qui aide à lutter contre le stress oxydatif, et contient des antioxydants comme les polyphénols. Elle est aussi riche en potassium, qui favorise la régulation de la pression sanguine.
Prunes
- Protéines : 0,8 g pour 100 g
- Calories : 46 kcal
- Glucides : 11,4 g
- Lipides : 0,3 g
- Fibres alimentaires : 1,4 g
- Vitamines et minéraux : Les prunes sont connues pour leur effet bénéfique sur le système digestif, grâce à leur richesse en fibres et en sorbitol, un sucre naturel qui favorise le transit. Elles contiennent également de la vitamine C et des antioxydants.
Cerises
- Protéines : 0,6 g pour 100 g
- Calories : 50 kcal
- Glucides : 12,2 g
- Lipides : 0,3 g
- Fibres alimentaires : 1,6 g
- Vitamines et minéraux : Les cerises sont riches en antioxydants, notamment les anthocyanines, qui leur donnent leur couleur rouge foncé et ont un effet anti-inflammatoire. Elles contiennent également du potassium, bénéfique pour le cœur, et de la vitamine C.
Les agrumes sont-ils riches en protéines ?
Les agrumes ne sont pas particulièrement riches en protéines, mais comme les fruits à coque ils apportent d’autres nutriments importants, comme la vitamine C et les antioxydants, qui sont essentiels pour l’immunité.
Oranges
- Protéines : 0,9 g pour 100 g
- Calories : 47 kcal
- Glucides : 11,8 g
- Lipides : 0,1 g
- Fibres alimentaires : 2,4 g
- Vitamines et minéraux : L’orange est une excellente source de vitamine C, indispensable pour renforcer le système immunitaire. Elle contient également du calcium, du potassium et des antioxydants, favorisant la santé cardiovasculaire.
Pamplemousse
- Protéines : 0,8 g pour 100 g
- Calories : 42 kcal
- Glucides : 10,7 g
- Lipides : 0,1 g
- Fibres alimentaires : 1,6 g
- Vitamines et minéraux : Le pamplemousse est faible en calories et contient de la vitamine C, des antioxydants et des fibres, ce qui favorise la digestion. Il est également riche en potassium et en vitamine A.
Citron
- Protéines : 0,6 g pour 100 g
- Calories : 29 kcal
- Glucides : 9,3 g
- Lipides : 0,3 g
- Fibres alimentaires : 2,8 g
- Vitamines et minéraux : Le citron est une source concentrée de vitamine C et d’antioxydants. Il est souvent utilisé pour ses vertus détoxifiantes et ses effets bénéfiques sur la digestion et la santé du foie.
Clémentine
- Protéines : 0,6 g pour 100 g
- Calories : 47 kcal
- Glucides : 12 g
- Lipides : 0,2 g
- Fibres alimentaires : 1,7 g
- Vitamines et minéraux : Douce et facile à consommer, la clémentine est riche en vitamine C et en folates, qui soutiennent l’immunité et la formation des globules rouges.
Mandarine
- Protéines : 0,6 g pour 100 g
- Calories : 53 kcal
- Glucides : 13,3 g
- Lipides : 0,3 g
- Fibres alimentaires : 1,8 g
- Vitamines et minéraux : La mandarine est une bonne source de fibres, de vitamine C, et de flavonoïdes, qui jouent un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires.
Les fruits à pépins sont-ils riches en protéines ?
Tout comme les fruits à noyau ou les agrumes, les fruits à pépin sont de faibles sources de protéines.
Grenades
- Protéines : 1,7 g pour 100 g
- Calories : 83 kcal
- Glucides : 18,7 g
- Lipides : 1,2 g
- Fibres alimentaires : 4 g
- Vitamines et minéraux : La grenade est très riche en antioxydants, notamment les punicalagines et l’acide ellagique, connus pour leurs effets protecteurs sur le cœur. Elle contient également de la vitamine C, du potassium et des polyphénols qui luttent contre le vieillissement cellulaire.
Kiwis
- Protéines : 1,1 g pour 100 g
- Calories : 61 kcal
- Glucides : 14,7 g
- Lipides : 0,5 g
- Fibres alimentaires : 3 g
- Vitamines et minéraux : Véritable concentré de vitamine C, un kiwi peut couvrir l’apport quotidien recommandé. Il est également riche en vitamine K, en potassium et en antioxydants, et contribue à améliorer la digestion grâce à sa teneur en fibres.
Raisins
- Protéines : 0,6 g pour 100 g
- Calories : 69 kcal
- Glucides : 18,1 g
- Lipides : 0,2 g
- Fibres alimentaires : 0,9 g
- Vitamines et minéraux : Les raisins sont riches en antioxydants, notamment les polyphénols et le resvératrol, qui protègent la santé cardiovasculaire. Ils apportent également du potassium et de la vitamine C.
Poires
- Protéines : 0,4 g pour 100 g
- Calories : 57 kcal
- Glucides : 15 g
- Lipides : 0,1 g
- Fibres alimentaires : 3,1 g
- Vitamines et minéraux : La poire est une source modérée de vitamine C, mais elle est surtout appréciée pour sa teneur élevée en fibres, qui favorisent la digestion et procurent une sensation de satiété. Elle contient également des antioxydants, comme les flavonoïdes.
Pommes
- Protéines : 0,3 g pour 100 g
- Calories : 52 kcal
- Glucides : 13,8 g
- Lipides : 0,2 g
- Fibres alimentaires : 2,4 g
- Vitamines et minéraux : Les pommes sont riches en fibres solubles (pectine), qui aident à réduire le cholestérol et favorisent la satiété. Elles contiennent également de la vitamine C et des antioxydants comme les quercétines, qui ont des effets anti-inflammatoires.