Snacks hypocaloriques : comment grignoter sans grossir ni culpabiliser ?

Snack hypocalorique : qu'est-ce que c'est ?

Un snack hypocalorique, c’est un encas faible en calories mais riche nutritionnellement parlant. Dans l’idéal, les encas hypocaloriques vont réussir à t’apporter un maximum d’énergie tout en ne t’apportant pas trop de calories.

L’idée est d’avoir un en-cas qui contient des nutriments essentiels, notamment les macronutriments, comme les protéines, fibres, vitamines, minéraux tout en restant sous une certaine densité énergétique, souvent aux alentours 100 kcal par portion.

Un snack hypocalorique est parfait pour éviter les excès, maintenir un poids stable mais t’éviter les coups de mou qui peuvent ponctuer ta journée. Si tu peux, privilégies des snacks hypocaloriques à base de protéines végétales, qui sont encore plus digestibles ! 

Les macronutriments et l'apport calorique

Les macronutriments jouent un rôle crucial dans le sentiment de satiété et la gestion des calories. On en compte 3 groupe

1. Les protéines : rassasiantes et idéales pour un encas. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et aident à stabiliser la glycémie.
2. Les glucides : essentiels pour l’énergie, mais à choisir intelligemment ! Privilégie des glucides complexes riches en fibres, comme les flocons d’avoine ou les pommes, qui libèrent leur énergie progressivement.
3. Les lipides : ils sont essentiels mais riches en calories. Les sources saines comme les amandes, les graines de chia, et l’huile de noix sont parfaites en petite quantité.

Les snacks équilibrés en macronutriments aident à éviter les "calories vides", c’est-à-dire des calories sans valeurs nutritionnelles ajoutées. En résumé, une collation légère est un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides mais apportent aussi des vitamines ou encore des minéraux.

Un snack industriel, pauvre nutritionnellement parlant, va la plupart du temps t’apporter une énorme quantité de glucides et lipides. Bien que principaux producteurs d’énergies pour le corps, une trop grande quantité de glucides va provoquer un pic de glycémie dans ton organisme. Pour le réguler, ton corps va t’emmener jusqu’à l’hypoglycémie en produisant de l’insuline. Tu vas finir par te retrouver affamé, et si tu choisis une collation sucrée, tu n’arrêteras pas de la journée ce cycle infernal.

Les snacks naturellement faibles en calories

Contrairement aux idées reçues, pas besoin de snacks ultra-transformés pour satisfaire une petite faim. Il existe de nombreux aliments naturellement faibles en calories et riches en nutriments :

1. Les légumes croquants : le céleri, le concombre, les bâtonnets de carotte ou encore la courgette sont des encas gourmands et faibles en calories.Pour rendre les snacks sains à base de légumes gourmands, n’hésite pas à les combiner. Trempés dans une cuillère de houmous ou de fromage blanc, c’est un régal !
2. Les fruits frais : une petite pomme, des fraises, une banane, ou des fruits rouges comme les framboises et les myrtilles sont excellents pour combler une envie sucrée. Attention toutefois à ne consommer que de petites portions. Les fruits, notamment certains, sont très très riches en glucides simples. Ils peuvent donc amener le fameux pic de glycémie.
3. Les flocons d’avoine : riches en fibres, ils favorisent la satiété. Une petite portion avec un peu de cannelle et de lait d’amande peut être un parfait snack.
4. Les yaourts natures : les yaourts à faible teneur en sucre et en matières grasses, comme le fromage blanc ou les yaourts au soja nature, constituent une bonne base pour un encas. Tu peux y ajouter des oléagineux ou des morceaux de fruits pour ajouter une touche de gourmandise.
5. Les noix et les graines : en petite quantité, les amandes, les noix et les graines de chia sont parfaits pour apporter des graisses saines. Même si ce sont des superaliments, fais attention à leur teneur en calories. Les oléagineux restent des snacks très caloriques à moyenne ou grande dose.

Cette liste de snacks healthy n’est pas exhaustive, notre site web regorge d’idées et recettes pour des snacks sains faits maison. Tu y trouveras des recettes hypocaloriques, des collations faibles en calories et même des recettes hyper gourmandes. Il ne te reste plus qu’à choisir les meilleurs encas pour toi à ranger dans ta snacking box avant d’aller au travail.

Comment préparer des snacks hypocaloriques ?

Si tu veux éviter les options industrielles et préparer tes propres snacks, voici quelques recettes simples, rapides et faibles en calories :

1. Bâtonnets de légumes avec crème légère : Coupe des bâtonnets de carotte, céleri et concombre. Prépare une sauce avec du fromage blanc, un filet de jus de citron et des herbes comme le persil et la ciboulette. Voilà un snack léger et croustillant !
2. Yaourt nature aux graines de chia et fruits rouges : Mélange un yaourt nature avec une cuillère de graines de chia et quelques fruits rouges. Ce snack est riche en fibres et antioxydants.
3. Flocons d’avoine à la cannelle : Fais chauffer une demi-tasse de flocons d’avoine avec du lait d’amande et saupoudre de cannelle. Un encas réconfortant et rassasiant.

Grignoter sans grossir : est-ce que c'est possible ?

Bien sûr ! Tout est question de choix et de modération. Que tu aies un objectif de perte de poids, que tu suives un régime hypocalorique ou même un régime hyperprotéiné, il existe des snacks sains et healthy pour toi.

Les snacks hypocaloriques sont pensés pour te donner de l’énergie tout en mangeant plus léger pour maintenir ton poids. Pour manger moins de calories, évite les encas transformés riches en sucres ajoutés, graisses saturées et sel. Ils offrent peu de satiété et peuvent même augmenter tes fringales, le comble.

Comment éviter les calories vides ?

Les calories dites “vides” sont des calories venant de produits ultra-transformés comme les chips, les sodas ou les biscuits sucrés.

Ils sont caloriques mais n’apportent pas de nutriments essentiels. Souvent bourrés de sucres et glucides, ils vont provoquer un pic glycémique dans ton organisme.

En optant pour des aliments naturels comme des fruits, légumes, noix ou oléagineux, tu apportes à ton corps des vitamines, des minéraux et des fibres ainsi que des macronutriments qui te soutiennent dans tes activités quotidiennes.

C’est pourquoi il est souvent conseillé d’éviter les snacks industriels qui sont des aliments riches en calories vides. Il te faut privilégier plutôt des collations pauvres en sucres ou des snacks salés hypocaloriques. Dans les aliments à éviter, en voici quelques uns :

1. Boissons gazeuses sucrées : elles sont souvent chargées en sucre et n’apportent aucun nutriment essentiel, contribuant aux pics de sucre dans le sang et aux fringales.
2. Bonbons et confiseries : riches en sucre et parfois en graisses saturées, ces douceurs n’apportent aucun bénéfice nutritionnel et augmentent les risques de prise de poids et de caries.
3. Frites et chips : frites dans de l’huile, elles sont caloriques et souvent très salées, ce qui peut contribuer à la rétention d’eau et à une surconsommation de calories.
4. Pâtisseries industrielles : gâteaux, viennoiseries, et autres snacks industriels sont souvent riches en sucres et en graisses trans, avec peu de fibres et de nutriments.
5. Barres chocolatées : bien que délicieuses, elles sont chargées de sucre, de graisses et de calories sans apporter de nutriments intéressants pour la santé.

Pourquoi ressent-on le besoin de grignoter ?

Les fringales peuvent être déclenchées par différents facteurs :

1. La faim physique : si ton dernier repas remonte à plus de 4 ou 5h, il est normal de ressentir une faim physique.
2. L’ennui : parfois, on mange pour combler un moment de vide ou pour passer le temps.
3. Le stress : le stress peut pousser à manger pour se réconforter, même si on n’a pas faim.
4. Hypoglycémie : que ce soit suite à un pic de glycémie ou l’absence de nutriments dans ton organisme, si tu es en hypoglycémie, tu vas avoir une furieuse envie de manger.

Pour éviter de grignoter par habitude, n’oublie pas de bien t’hydrater. Parfois, la sensation de faim peut-être confondue avec les signes d’une déshydratation. Bien voir va aussi de remplir ton estomac, ce qui t’aidera un peu à gérer ta satiété.

Quels aliments privilégier pour un grignotage sain et nutritif ?

Privilégie les encas riches en fibres et protéines, car ils aident à réduire l’appétit pour de longues heures. Voici quelques idées :

1. Le jambon cuit : Quelques tranches de jambon maigre avec une pomme peuvent être un encas très satisfaisant.
2. Le fromage frais et fruits : Un pot de fromage frais allégé avec des fruits rouges est un en-cas sucré-salé faible en calories.
3. Les légumes vapeur ou crus : Les brocolis, choux-fleurs ou courgettes vapeur avec un filet d’huile d’olive et de citron sont sains et rassasiants.

Les snacks protéinés : les meilleurs snacks hypocaloriques ?

Les snacks protéinés ont un effet particulièrement rassasiant et faible en calories. Les protéines favorisent la satiété, stabilisent la glycémie et préservent la masse musculaire. Voici quelques snacks protéinés à privilégier :

1. Yaourt nature avec amandes : riche en protéines et en bonnes graisses, c’est l’en-cas idéal.
2. Barres protéinées Biofair : faibles en sucre et riches en protéines, elles sont pratiques pour un snack rapide et nourrissant.
3. Oeuf dur avec bâtonnets de carottes : un encas riche en protéines et très faible en calories, parfait pour un petit creux.

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