Meilleures protéines végétales :
sources, bienfaits et top 5
Les protéines végétales gagnent du terrain dans l’alimentation moderne. Sans le savoir, tu en consommes quotidiennement de par ton alimentation. Légumineuses, oléagineux, céréales, que tu sois végétarien, vegan, flexitarien ou simplement curieux, intégrer des protéines végétales dans ton alimentation présente de nombreux avantages. Mais comment savoir quelles sont les meilleures protéines végétales, et surtout où les trouver ? Cet article va répondre à toutes tes questions et t’aider à faire les bons choix.
Une protéine végétale : qu’est-ce que c’est ?
Une protéine est un macronutriment composé principalement de chaînes d’acides aminés. La protéine joue un rôle essentiel dans de très nombreuses fonctions du corps humain. Au-delà d'aider à la croissance de tes muscles ou leur réparation, la protéine va aider ton système immunitaire, l’apport d’oxygène à tes cellules, la pousse des cheveux et ongles, parmi tant d’autres.
Une protéine végétale, c’est tout simplement une protéine provenant d’une source d’origine végétale et non animale. Légumineuse, oléagineux, fruits, graines ou encore céréales, il existe de nombreuses sources de protéines végétales. Il est important de noter que certaines sources de protéines végétales sont beaucoup plus riches et intéressantes sur le plan qualitatif et quantitatif que d’autres.
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne sont pas toujours "complètes", c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas forcément tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin. Ces acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par ton organisme, il va donc te falloir en apporter quotidiennement à ton corps.
Même si certaines protéines végétales ne sont pas complètes, il est très facile de varier ton apport en protéine végétale pour avoir un profil d’acides aminés complets, au global. Attention, il existe tout de même certaines protéines végétales, complètes comme le soja.
Voici quelques sources très riches en protéines végétales qui pourront t’aider à avoir un profil complet d’acides aminés :
- Les céréales (riz, avoine, épeautre),
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges),
- Les oléagineux (amandes, noix, graines).
En voyant cette liste, tu dois avoir compris que tu consommes déjà de manière naturelle une bonne quantité de protéines végétales, sans même t’en apercevoir. Si par contre tu es végétarien ou vegan, il est essentiel pour toi de monitorer de près ton apport protéiques, et surtout de bien varier les sources de protéines végétales.
Nos protéines végétales
Quelle est la valeur nutritionnelle des protéines végétales ?
La valeur nutritionnelle désigne l’ensemble des informations relatives aux éléments nutritifs qu'un aliment apporte à l'organisme. On a tous en tête le tableau plein de chiffres au dos des paquets de nos biscuits ou céréales, c’est bien de ça dont on parle. En gros, les informations nutritionnelles te donnent une idée précise de ce que contient l’aliment que tu consommes.
Voici les principaux éléments mesurés dans la valeur nutritionnelle :
- L’énergie : elle indique la valeur énergétique procurée par l’aliment une fois consommé. Il s’agit des fameux kilocalories ou des kilojoules.
- Les lipides : il s’agit globalement des graisses saturées, insaturées ou même parfois des acides gras trans. Les graisses sont une source d’énergie précieuse, elles jouent de nombreux rôles dans l’organisme, notamment dans les fonctions cellulaires.
- Les glucides : incluent les sucres simples et les glucides complexes, qui fournissent de l'énergie rapide ou prolongée.
- Les protéines : elles sont essentielles également pour la plupart des fonctions de l'organisme comme la croissance musculaire, l’apport en oxygène aux organes, etc…
- Les vitamines : comme la vitamine A, la vitamine C ou D. Elles sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles, comme l'immunité, la santé osseuse, et la vision.
- Les minéraux : calcium, fer, magnésium ou zinc, les informations nutritionnelles vont te permettre de quantifier tes apports pour chaque minéral. Il est important de couvrir tes besoins journaliers pour éviter les carences en minéraux qui sont problématiques.
Évidemment, il serait très long de quantifier précisément la valeur nutritionnelle exacte de toutes les sources de protéines végétales. Afin de vérifier si une source de protéine végétale est nutritionnellement intéressante, on te donne quelques critères à retenir pour l’évaluer :
- Teneur en protéines : par exemple, 100 g de pois chiches cuits apportent environ 9 g de protéines. De même, les cacahuètes t’apporteront environ 23 g de protéines pour une portion de 100 g, pas mal non ?
- Profil en acides aminés : certains aliments comme le quinoa ou le soja ont des profils d’acides aminés complets. En revanche, des sources comme le riz ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels. En l'occurrence, le riz ne possède aucune lysine, il va donc falloir que tu la trouves dans une autre protéine végétale.
- Digestibilité : la capacité de ton corps à absorber ces protéines dépend de leur biodisponibilité. Les protéines de pois ou de soja, par exemple, se digèrent très bien contrairement à la protéine de lait qui demande beaucoup plus d’effort à l’organisme pour être digérée. La digestibilité et la synthétisation des protéines est un élément primordial pour bien assimiler la protéine et en faire bénéficier ton corps.
De manière générale, les sources de protéines végétales sont aussi très riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui les rend idéales pour une alimentation saine. Tu peux rarement te tromper en les consommant, mais méfie toi quand même des oléagineux qui peuvent être plutôt voir très caloriques.
Nos barres protéinées vegan
Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?
Les protéines végétales sont obtenues la plupart du temps dans des aliments qui ont un bilan nutritionnel positif, voire très positif. Les protéines végétales offrent également de nombreux bienfaits pour la santé et l’environnement. Comme nous l’avons vu, elles sont présentes dans des aliments comme les légumineuses, les céréales complètes, les graines, les oléagineux, le soja, ou encore les produits dérivés comme le tofu ou le tempeh. Voici un aperçu de leurs principaux avantages :
- Une alternative aux protéines animales : si tu es vegan ou végétarien, tu auras la possibilité d’apporter la quantité de protéines nécessaires au bon fonctionnement de ton corps. C’est tout simplement vital pour ton organisme.
- Une empreinte écologique réduite : produire des protéines végétales consomme beaucoup moins de ressources naturelles que de produire de la viande ou des produits laitiers. Il ne faut tout de même pas se leurrer, certaines céréales ou légumineuses demandent tout de même beaucoup de ressources pour pousser et grandir, elles n’ont pas un impact nul sur l’environnement.
- Flexibilité culinaire : que ce soit dans des currys, des salades ou des smoothies, les protéines végétales s’adaptent à toutes les recettes. Tu peux facilement intégrer de très nombreuses sources végétales dans tes recettes habituelles. Que ce soit des toppings comme les graines ou les oléagineux ou même carrément en tant que accompagnement comme des lentilles, ton imagination est la seule limite.
- Facile à digérer et assimiler : les protéines végétales sont souvent plus faciles à digérer que certaines protéines animales (comme la viande rouge), car elles contiennent moins de composés lourds pour l'organisme (comme les graisses saturées). Cela peut réduire les sensations de lourdeur et les problèmes digestifs.
Tu l’auras compris, contrairement aux idées reçues, consommer des protéines végétales au quotidien est une excellente solution pour apporter la dose de protéines dont ton corps a besoin. Malgré un profil en acides aminés parfois incomplet, les protéines végétales n’ont rien à envier à leurs cousines, les protéines animales.
Comment intégrer des protéines végétales dans ton alimentation ?
Depuis toujours, manger sainement rime avec longues préparations, difficultés et coûts importants. Et pourtant intégrer des protéines végétales dans ton quotidien est vraiment très facile si tu connais les bonnes pratiques. Il te suffit de bien identifier des sources de protéines végétales que tu aimes et de comprendre comment les intégrer dans ton quotidien. Je te donne quelques exemples qui peuvent te servir d’astuces :
- Petit-déjeuner : prépare-toi un porridge avec des flocons d’avoine, des graines de citrouille et des fruits secs. Tu as maintenant un excellent petit-déjeuner équilibré pour démarrer ta journée !
- Déjeuner : combine des céréales (comme le riz brun) avec des légumineuses (comme des pois chiches ou des lentilles) et pourquoi pas des toppings comme des pois au wasabi ou même des cacahuètes. Tu as désormais un repas protéiné équilibré et très nourrissant qui va te remplir jusqu’au dîner.
- Snacks : si jamais tu as des fringales pendant la journée, oublie les snacks industriels bourrés de sucres. Grignote des noix, des amandes ou des barres protéinées vegan comme nos barres Biofair. Ce faisant, tu vas remplir ton estomac de nutriments sains et rassasiants.
- Dîner : Intègre du tofu, du tempeh ou des protéines de soja dans ton dîner, en fonction de ce que tu cuisines. Si pas possible, tu peux toujours manger un yaourt au soja en dessert avec des noix en toppings. Pas besoin de préparation, ça se fait en moins d’une minute !
Comme tu peux le voir, manger sainement et à base de protéines végétales n’est pas compliqué. Cela va te demander simplement de mieux organiser ton alimentation et surtout d’acheter des produits riches en protéines végétales lorsque tu fais tes courses.
Les différentes sources de protéines végétales : céréales, légumineuses, oléagineux
Tu te demandes sûrement où est ce que tu peux trouver des protéines végétales, et surtout, en quelle quantité. Pas de panique, Biofair est là pour t’aider à y voir plus clair :
Légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Elles sont également riches en fer et en magnésium et sont donc de super aliments à consommer sans modération.
- Lentilles (24 g de protéine de protéines pour 100 g cuites)
- Pois chiches (19 g de protéine pour 100 g)
- Haricots rouges (21 g de protéine pour 100 g)
- Haricots blancs (21 g de protéine pour 100 g)
- Fèves (26 g de protéine pour 100 g)
- Pois cassés (25 g de protéine pour 100 g)
Céréales complètes et pseudo-céréales
Bien que moins riches en protéines que les légumineuses, elles complètent bien leur apport en acides aminés essentiels. Attention aux céréales raffinées et non complètes, elles ont tendance à être trop riches en glucides.
- Quinoa (14 g de protéine pour 100 g, contient tous les acides aminés essentiels)
- Avoine (12 g de protéine pour 100 g)
- Epeautre (15 g de protéine pour 100 g)
- Riz complet (7-8 g de protéine pour 100 g)
- Sarrasin (13 g de protéine pour 100 g)
- Amarante (14 g de protéine pour 100 g)
Graines
Les graines sont de petites bombes nutritionnelles, riches en protéines, fibres, oméga-3 et micronutriments, vous pouvez en consommer tous les jours sans problème.
- Graines de chia (17 g de protéine pour 100 g)
- Graines de lin (18 g de protéine pour 100 g)
- Graines de courge (30 g de protéine pour 100 g)
- Graines de tournesol (20 g de protéine pour 100 g)
- Graines de sésame (18 g de protéine pour 100 g)
Oléagineux (Noix et amandes)
Les noix et les amandes sont riches en protéines et bonnes graisses, idéales pour une collation ou un snack en cours de journée. Ils peuvent également servir facilement de toppings mais attention les oléagineux ont tendance à être très caloriques. Ce sont d’excellents aliments en petite quantité.
- Amandes (21 g de protéine pour 100 g)
- Noix de cajou (18 g de protéine pour 100 g)
- Noix (15 g de protéine pour 100 g)
- Noisettes (14 g de protéine pour 100 g)
- Pistaches (20 g de protéine pour 100 g)
- Beurre d'amande ou de cacahuète (8-10 g de protéine par cuillère à soupe)
Soja et produits dérivés
Le soja est l’une des meilleures sources de protéines végétales, car il contient tous les acides aminés essentiels. Pas besoin de te demander ce que tu dois combiner avec le soja, tu as déjà tout ce qu’il faut !
- Tofu ferme (10 g de protéine pour 100 g)
- Tempeh (20 g de protéine pour 100 g)
- Edamame (fèves de soja) (11 g de protéine pour 100 g)
- Protéines de soja texturées (50 g de protéine pour 100 g)
- Lait de soja (3 g de protéine pour 100 ml)
- Yaourts au soja (4-6 g de protéine pour 100 g)
Fruits secs et fruits à coque
Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les légumineuses, mais offrent un bon complément.
- Dattes (2-3 g de protéine pour 100 g)
- Figues sèches (4-5 g de protéine pour 100 g)
- Raisins secs (3 g de protéine pour 100 g)
- Noix de coco séchée (6-7 g de protéine pour 100 g)
Légumes verts riches en protéines
Certains légumes apportent également des protéines, bien qu’en quantités moindres.
- Épinards (3 g de protéine pour 100 g cuits)
- Brocoli (3-4 g de protéine pour 100 g)
- Choux de Bruxelles (3-4 g de protéine pour 100 g)
- Asperges (3 g de protéine pour 100 g)
- Artichauts (3-4 g de protéine pour 100 g)
Algues et super-aliments
Les algues et certains super-aliments sont des sources concentrées de protéines végétales. Même si elles ont gagné énormément en popularité ces dernières années, elles sont encore globalement sous-consommées et sous-estimées.
- Spiruline (65 g de protéines pour 100 g, l'une des sources les plus concentrées)
- Chlorella (58 g de protéines pour 100 g)
- Nori (feuilles pour sushi) (5-6 g pour 100 g)
Nos barres végétariennes
Quelles sont les meilleures protéines végétales ?
C’est bien beau tout cela, mais quelles sont les meilleures protéines végétales ? S’il ne fallait en choisir que quelques-unes ou si j’ai besoin d’un gros apport en protéine, lesquelles devrais-je choisir ?
Top 5 des meilleures protéines végétales :
Pour rendre ce top 5 intéressant, nous ne nous sommes pas juste contenté de reprendre les 5 ingrédients les plus riches en protéines végétales. On te propose des aliments avec 5 profils différents, des avantages distincts qui te garantiront un apport protéique ultra qualitatif et surtout très varié.
N°1 : La protéine de soja texturée
- Teneur en protéines : environ 50 g pour 100 g (à sec).
- Pourquoi c'est un incontournable :
- Contient tous les acides aminés essentiels (protéine complète).
- Très polyvalente en cuisine : parfait pour remplacer la viande dans des plats comme les bolognaises ou les ragoûts.
- Riche en fer et faible en graisses saturées.
N°2 : La spiruline
- Teneur en protéines : environ 65 g pour 100 g (poids sec).
- Pourquoi c'est un super-aliment :
- Très riche en protéines biodisponibles
- Contient du fer, des antioxydants et de la vitamine B12 (utile pour les végans).
- Idéal en complément alimentaire sous forme de poudre ou de comprimés.
N°3 : Les lentilles
- Teneur en protéines : environ 24 g pour 100 g (crues) ou 9 g pour 100 g (cuites).
- Pourquoi elles sont populaires :
- Faciles à cuisiner, riches en fibres et en minéraux comme le fer et le magnésium.
- Très digestes et parfaites pour les plats complets (ex. : dhal, salades).
- Excellente base pour une alimentation équilibrée.
N°4 : Le tofu ferme
- Teneur en protéines : environ 10 g pour 100 g.
- Pourquoi c'est un choix polyvalent :
- Source de protéines complète issue du soja.
- Polyvalent : peut être grillé, sauté, intégré dans des plats sucrés ou salés.
- Faible en calories et riche en calcium (souvent enrichi).
N°5 : Le quinoa
- Teneur en protéines : environ 14 g pour 100 g (cru) ou 4-5 g pour 100 g (cuit).
- Pourquoi c'est exceptionnel :
- Contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
- Riche en fibres, en fer et en magnésium.
- Idéal comme base de plats végétariens ou pour accompagner des légumes.
Le conseil expert de Biofair : le mélange gagnant. Si tu veux te garantir un apport protéique en quantité et qualité suffisante, mélange plusieurs de ces ingrédients dans ton alimentation quotidienne. On te garantit une forme olympique et pas de fringales durant tes journées.
Protéines végétales en poudre : sont-elles dangereuses pour la santé ?
Non, pas du tout ! La protéine en poudre n’est rien d’autre qu’un concentré de protéine et d’autres ingrédients pour donner de la structure ou du goût à a ta protéine en poudre.
Attention à ne jamais dépasser les doses quotidiennes préconisées et de surtout bien les consommer selon les consignes du fabricant.
On te conseille également de faire très attention à la qualité de la protéine en poudre que tu choisis, c’est très important. Privilégie toujours une protéine en poudre bio avec le moins d’ingrédients possibles.
Chez Biofair, tu trouveras sans aucun doute la protéine végétale en poudre de tes rêves :
- Protéine de riz : disponible en goût nature, cacao ou café, notre protéine de riz en poudre contient 80% de protéines pour 100 g de produit. On la fabrique avec de la protéine de riz, et rien d'autre ! Un produit 100% pur et qualitatif.
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Tu l’auras compris, nos protéines en poudre sont 100% naturelles, sans aucun compromis sur la qualité et surtout sans aucune cochonneries ajoutées. Tu peux donc consommer nos protéines en poudre au quotidien, sans aucun souci pour ta santé.